12 superfoods για την περίοδο του θηλασμού
Ο θηλασμός είναι μία θετική επιλογή για όλους!
Βοηθάει στην ανάπτυξη και θωράκιση του οργανισμού του μωρού αλλά και στην υγεία της μητέρας του.
Η διάρκεια που μία μητέρα θα θηλάσει αποτελεί δική της επιλογή. Σύμφωνα με τη UNICEF, ιδανικά η μητέρα θα έπρεπε να θηλάσει το λιγότερο 6 μήνες.
Σε κάθε περίπτωση, ο θηλασμός είναι μια δύσκολη εργασία για τη νέα μητέρα και γι΄αυτό απαιτεί μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι 12 τροφές που ακολουθούν, περιέχουν πολλά από όσα θα εξασφαλίσουν στη θηλάζουσα μητέρα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη. Για να τις δούμε:
Αυγά
Τα αυγά είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εξασφαλίσουμε την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε αυτή την απαιτητική περίοδο.
Δυο αυγά μάτια για πρωινό, ένα σφιχτό αυγό τεμαχισμένο μέσα στη συνοδευτική σαλάτα το μεσημέρι, ή μια πλουσιοπάροχη ομελέτα για δείπνο, είναι καλές ιδέες που θα προσθέσουν γεύση αλλά και θρεπτική αξία στα γεύματά μας.
Προϊόντα ολικής αλέσεως
Το ψωμί αλλά και τα υπόλοιπα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ή φρυγανιές, είναι τροφές που αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ ήταν πολύ χρήσιμο κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης μας, όμως είναι εξίσου απαραίτητο και κατά την περίοδο του θηλασμού, τόσο για την καλή υγεία του μωρού, όσο και για την ευεξία της μαμάς.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Το πρώτο διάστημα με το μωρό στο σπίτι είναι συνυφασμένο με την αϋπνία αλλά και με τα “ξαφνικά” ξυπνήματα. Έτσι, η ανάγκη για ένα γερό πρωινό, πλούσιο σε ενέργεια, είναι τώρα ακόμα πιο επιτακτική. Επιλέγουμε δημητριακά ολικής αλέσεως, που θα μας εξασφαλίσουν φυτικές ίνες, αλλά και τις βιταμίνες που θα χρειαστούμε ώστε να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Μια μερίδα κουάκερ με ζεστό γάλα με χαμηλά λιπαρά και λίγα αποξηραμένα βατόμουρα μπορεί να αποτελέσει το τέλειο ξεκίνημα για την ημέρα μας.
Τι είναι η σύγχυση θηλών και πώς να την αποφύγετε
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Το σπανάκι, το σέσκουλο ή το μπρόκολο είναι μερικά μόνο από τα λαχανικά που ανήκουν στην κατηγορία αυτή. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και περιέχουν βιταμίνη Α και C, και σίδηρο. Επίσης, αποτελούν μια περίφημη μη-γαλακτοκομικά πηγή ασβεστίου. Τα οφέλη τους όμως για τον οργανισμό μας δεν περιορίζονται μόνο στις βιταμίνες και στα ιχνοστοιχεία,αλλά έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση.
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το μοσχάρι είναι μια άριστη πηγή σιδήρου, που είναι απαραίτητος για μια μαμά που φροντίζει ένα νεογέννητο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να καταβάλλει την ενεργητικότητά μας, κάτι που θα μας δυσκολέψει να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της μητρότητας. Επιπλέον, το μοσχαρίσιο κρέας μας εξασφαλίζει πρωτεΐνες και βιταμίνη Β-12.
Νερό
Οι μητέρες που θηλάζουν οφείλουν να διατηρούν τον οργανισμό τους καλά ενυδατωμένο. Διάφορα υγρά, όπως χυμοί, φρούτα και γάλα μπορούν να ικανοποιήσουν εν μέρει τις ανάγκες μας για υγρασία, όμως τίποτα δεν μπορεί να αναπληρώσει την επίδραση της κατανάλωσης νερού στο σώμα μας. Επίσης, τα αφεψήματα όπως ο καφές ή το τσάι θέλουν πολύ μεγάλη προσοχή! Δεν θα πρέπει να υπερβάλλουμε πίνοντας περισσότερα από 2-3 φλιτζάνια, γιατί η καφεΐνη θα περάσει μέσω του μητρικού γάλακτος στο μωρό και θα το κάνει νευρικό και οξύθυμο.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Το γάλα, το τυρί ή το γιαούρτι είναι τροφές που μας βοηθούν κατά την περίοδο του θηλασμού. Ως καλές πηγές ασβεστίου, τα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν τα οστά του μωρού να αναπτυχθούν και συγχρόνως καλύπτουν τις ανάγκες της μητέρας. Επιπλέον περιέχουν πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ κυκλοφορούν στο εμπόριο εκδοχές γάλακτος που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη D.
Φασόλια
Πλούσια σε σίδηρο, τα φασόλια και ειδικά τα σκουρόχρωμα, είναι πολύτιμα για τη θηλάζουσα μητέρα, ειδικά αν ακολουθεί χορτοφαγικές συνήθειες.
Μούρα
Τα φρούτα είναι απαραίτητα κατά την περίοδο του θηλασμού, γι΄αυτό συνίσταται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα. Λίγα αποξηραμένα μούρα μέσα στα διάφορα γεύματά μας, είναι μια θαυμάσια επιλογή, αφού περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και υδατάνθρακες που θα μας γεμίσουν ενέργεια.
Καστανό ρύζι
Συνήθως κατά την περίοδο της λοχείας καταβάλλουμε την πρώτη προσπάθεια για να χάσουμε τα κιλά της εγκυμοσύνης. Έτσι, αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες. Όμως, η απότομη απώλεια βάρους, μπορεί να μας αποστραγγίσει από ενέργεια, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίσουμε προβλήματα με το γάλα μας. Μια καλή λύση είναι να αναμείξουμε λίγο καστανό ρύζι μαζί με το λευκό, ώστε να εξασφαλίσουμε έξτρα πόντους ενέργειας.
Πορτοκάλια
Αυτές οι μικρές«ενέσεις» βιταμίνης C, μπορούν να μας συντροφεύουν στο γραφείο ή στις εξόδους μας, προσφέροντάς μας τόνωση αλλά και προστασία από τις ιώσεις τώρα το χειμώνα. Αντίστοιχα πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές είναι όλα τα εσπεριδοειδή, όπως τα μανταρίνια και τα λεμόνια.
Πηγή: mommy.gr