Το περιοδικό Parents επιλέγει 15 από τις πιο σημαντικές τροφές, τις οποίες προτείνει να προσθέσετε στη διατροφή σας, αφού έχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα χρειαστείτε τόσο εσείς, όσο και το μωρό σας:
Μπρόκολο
Όχι μόνο έχει μπόλικα θρεπτικά που χρειάζεστε για μία καλή εγκυμοσύνη – όπως ασβέστιο και φολικό οξύ – αλλά είναι επίσης πλούσιο σε ίνες και αντιοξειδωτικά που σας θωρακίζουν απέναντι σε διάφορες ασθένειες. Το πράσινο αυτό λαχανικό μπορεί να βοηθήσει ακόμη το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο από πλούσιες σε σίδηρο τροφές, όπως τα μακαρόνια ολικής άλεσης και το μαύρο ρύζι, χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Δημητριακά
Γνωρίζετε ότι το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό ακόμη και πριν τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της εγκυμοσύνης, αλλά χρειάζεται να καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη Β καθ’ όλη τη διάρκεια. Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε 400 μικρογραμμάρια την ημέρα, είτε μέσω συμπληρωμάτων είτε ενισχυμένων τροφών (όπως τα δημητριακά, μιας και οι περισσότερες μάρκες αναγράφουν πως περιλαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια σε κάθε μπολ), και άλλα 200 μικρογραμμάρια μέσω τροφών υψηλών σε φολικό οξύ, όπως τα σπαράγγια και τα μαυρομάτικα φασόλια.
Ξερά φασόλια και φακές
Όλες οι εγκυμονούσες χρειάζονται 10 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (για ένα σύνολο τουλάχιστον 60 γραμμαρίων). Τα φασόλια και οι φακές είναι μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καθώς μία κούπα περιέχει περίπου 15 γραμμάρια. Είναι επίσης τροφές πλούσιες σε ίνες, οι οποίες βοηθούν να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα. Με μία κούπα μαγειρεμένες φακές, καλύπτετε επίσης κατά το ήμισυ τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φολικό οξύ. Γιατί να μη φτιάξετε λοιπόν ένα πιάτο με ρύζι και φακές ή μία σαλάτα;
Άπαχο γάλα
Το σώμα σας στην εγκυμοσύνη απορροφά περίπου το διπλάσιο ασβέστιο από τις τροφές, γι’ αυτό οι ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο δεν αλλάζουν. Μιας και όλοι μας όμως λαμβάνουμε πολύ λιγότερο ασβέστιο από ό,τι πρέπει, μία καλή κίνηση θα ήταν το άπαχο γάλα. Κάθε ποτήρι προσφέρει στο σώμα περίπου το 30% της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης των 1000 milligrams.
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και προσφέρουν έξτρα ενέργεια για να αντιμετωπίσετε την κούραση της εγκυμοσύνης. Είναι επίσης καλές για το στομάχι όταν αισθάνεστε ναυτία. Κόψτε τες και βάλτε τες σε δημητριακά ή φτιάξτε ένα smoothie με γιαούρτι, μούρα και πάγο, μαζί με λίγο χυμό πορτοκαλιού.
Άπαχο κρέας
Οι καθημερινές ανάγκες σας σε σίδηρο διπλασιάζονται στην εγκυμοσύνη, γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας αυτή την περίοδο. Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετό σίδηρο, θα αισθάνεστε κουρασμένη. Το κρέας σας δίνει το σίδηρο που χρειάζεστε σε μορφή που απορροφάται εύκολα από το σώμα.
Τυρί
Τα μαλακά τυριά αποκλείονται, αλλά ποικιλίες όπως το τσένταρ και η μοτσαρέλα μπορούν να σας βοηθήσουν αρκετά να συμπληρώσετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο – κάθε 250 γραμμάρια έχουν περίπου 150 με 200 milligrams ασβεστίου. Το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Αβγά
Πολλές εγκυούλες αρχίζουν να αντιπαθούν το κρέας. Τα αβγά είναι μία εξαιρετική εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών, μιας και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Τι καλύτερο από ένα γρήγορο δείπνο με ομελέτα, κομμένα λαχανικά και λίγο τυρί. Αν η μυρωδιά του τηγανιού σας αναγουλιάζει, βράστε μερικά αβγά μέχρι να σφίξουν και φυλάξτε τα στο ψυγείο: μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα, για ένα γρήγορο πρωινό ή σα σνακ. Μπορείτε επίσης να τα κόψετε και να τα βάλετε σε πράσινες σαλάτες.
Πλιγούρι βρώμης
Αντικαθιστώντας κάποιες μέρες το πρωινό σας σνακ με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης, η μέρα σας θα ξεκινήσει με ακόμη περισσότερη ενέργεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η βρώμη μπορούν να σας χαρίσουν μία μεγαλύτερη αίσθηση ικανοποίησης που διαρκεί περισσότερο και να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης σας. Δε χρειάζεται να αγοράσετε νιφάδες βρώμης με ζάχαρη, μπορείτε να ετοιμάσετε το πλιγούρι με απλές νιφάδες και να προσθέσετε ένα κουταλάκι σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το μαγειρεμένο σπανάκι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φολικό οξύ και σε σίδηρο, ενώ το κατσαρό λάχανο και τα γογγύλια είναι και τα δύο πολύ καλές πηγές ασβεστίου. Αυξήστε τη θρεπτική αξία που έχουν οι σαλάτες σας αντικαθιστώντας το παραδοσιακό λάχανο, προτιμώντας σκουρόχρωμα μαρούλια (τα πιο σκούρα χρώματα υποδηλώνουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τα φύλλα τους σε σάντουιτς ή σε σούπες και πιάτα ζυμαρικών.
Ψωμί ολικής άλεσης
Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με κάποια ποικιλία ολικής άλεσης και θα έχετε τα 20 με 35 συνιστώμενα γραμμάρια φυτικών ινών που χρειάζεστε. Το ψωμί ολικής άλεσης παρέχει επίσης μία καλή ποσότητα σιδήρου και ψευδαργύρου.
Πορτοκάλια
Γεμάτα βιταμίνη C, φολικό οξύ, φυτικές ίνες, αλλά και νερό, μιας και αποτελούνται από νερό κατά σχεδόν 90%, τα πορτοκάλια σας βοηθούν να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες που έχει το σώμα σας σε υγρά. Αν δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά, μπορεί να αισθανθείτε κόπωση.
Ξηροί καρποί
Τα λίπη είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτασμένες περισσότερο. Οι ειδικοί συνιστούν να αντικαταστήσετε ορισμένα κορεσμένα λίπη (όπως εκείνα στο κρέας και το βούτυρο) με ακόρεστα, μία μορφή λιπαρών που είναι φιλικά προς την καρδιά και βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί είναι όμως πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες, γι’ αυτό περιοριστείτε σε 25 γραμμάρια περίπου. Υπάρχει βέβαια ένα μειονέκτημα. Αν έχετε οποιουδήποτε είδους αλλεργία, οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγετε ιδιαίτερα αλλεργιογόνες τροφές, όπως τα φυστίκια, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν πως τα μωρά είναι επιρρεπή σε ορισμένα τρόφιμα μέσα στην κοιλιά, κάτι που αυξάνει αργότερα τον κίνδυνο να εμφανίσουν τροφικές αλλεργίες ως παιδιά.
Τροφές από σόγια
Είναι απόλυτα ασφαλές να ακολουθήσετε το χορτοφαγικό σας πρόγραμμα διατροφής όσο είστε έγκυος – αρκεί να παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που σας χρειάζονται, όπως η πρωτεΐνη. Ζητήστε από το γιατρό σας ή κάποιον διαιτολόγο να σας βοηθήσουν με το πρόγραμμά σας. Συμπεριλάβετε λοιπόν τροφές όπως το τόφου στη διατροφή σας, το οποίο περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.
Αποξηραμένα φρούτα
Ένα νόστιμο σνακ που πάει παντού και σας βοηθά ιδιαίτερα όταν λαχταράτε κάτι γλυκό. Επιλέξτε αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, κεράσια και cranberries (τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν και στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού), αποφύγετε όμως αποξηραμένες μπανάνες, μιας και παρασκευάζονται με τη χρήση λαδιού και είναι γεμάτα λίπος.
parents.com