Αν ο οργανισμός σας είναι ευαίσθητος στην γλουτένη, τότε πρέπει να προσαρμόσετε την διατροφή σας ανάλογα.
Κι αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, καθώς πολλά προϊόντα διαφημίζονται ψευδώς ότι δεν την περιέχουν. Ας δούμε λοιπόν πέντε υπέροχες συνταγές χωρίς γλουτένη που θα σας χορτάσουν.
Σαλάτα του Καίσαρα
Μια παραλλαγή της κλασικής σαλάτας, που συνήθως είναι φορτωμένη με περιττά λιπαρά. Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να αντικαταστήσουμε την παχυντική μαγιονέζα με άπαχο γιαούρτι. Σερβίρει τέσσερα άτομα, και μία μερίδα αυτής της πεντανόστιμης σαλάτας μας προσφέρει 321 θερμίδες.
Θα χρειαστούμε:
- 4 στήθη από κοτόπουλο, χωρίς την πέτσα
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Χυμό ενός λεμονιού
- Ένα μεγάλο μαρούλι, κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
- 1 κούπα φρέσκο κάρδαμο
- 4 αυγά, βρασμένα σφιχτά, κομμένα στα τέσσερα
- 25 γραμμάρια τριμμένη παρμεζάνα
- 50 γραμμάρια αντζούγιες, οι μισές κομμένες
- 170 γραμμάρια άπαχο γιαούρτι
Τοποθετούμε το κοτόπουλο σε ένα μεγάλο μπολ με το ελαιόλαδο και τον μισό χυμό λεμονιού (αν θέλουμε και κάποιο μπαχαρικό, ή πολύ λίγο αλατοπίπερο) και το αφήνουμε για λίγο. Ζεσταίνουμε το γκριλ σε υψηλή θερμοκρασία και ψήνουμε το κοτόπουλο για 10-12 λεπτά, μέχρι να ροδίσει—φροντίζουμε να το γυρίσουμε μία φορά. Το μεταφέρουμε σε ένα πιάτο και το κόβουμε σε φέτες. Σε μια πιατέλα, τοποθετούμε το μαρούλι, το κάρδαμο και τα αυγά. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και αναμειγνύουμε την παρμεζάνα, τις κομμένες αντζούγιες, το γιαούρτι και τον άλλο μισό χυμό λεμονιού, βάζουμε μπαχαρικά ή λίγο αλατοπίπερο και περιχύνουμε την σαλάτα. Τοποθετούμε τις υπόλοιπες αντζούγιες πάνω από κάθε πιάτο.
Ταμπουλέ με κινόα
Αυτή η δροσιστική σαλάτα θα μας γεμίσει με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά όχι με περιττές θερμίδες. Σερβίρει δύο άτομα, και κάθε μερίδα προσφέρει 284 θερμίδες.
Θα χρειαστούμε:
- 100 γραμμάτια στραγγισμένη κινόα
- 75 γραμμάρια κομμένο μαϊντανό
- 300 γραμμάρια ντομάτες, κομμένες σε μικρά κυβάκια
- 100 γραμμάρια αγγούρι, κομμένο σε μικρά κυβάκια
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας ξύδι μπαλσάμικο
- Χυμό και ξύσμα μισού λεμονιού
- Μια σταγόνα απόσταγμα βανίλιας
- 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι αγαύης
- Πολύ λίγο αλάτι
- Μισή σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- 50 γραμμάρια πράσινη σαλάτα
Μαγειρεύουμε την κινόα, και την αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει. Φτιάχνουμε το dressing, συνδυάζοντας το ελαιόλαδο, το ξύδι, τον χυμό λεμονιού, την βανίλια και το σιρόπι, το αλάτι και το σκόρδο σε ένα μπολ, και τα ανακατεύουμε καλά. Προσθέτουμε την κινόα, ανακατεύουμε, κι έπειτα προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Σερβίρουμε πάνω στα φύλλα της πράσινης σαλάτας.
Σαλάτα με ψητά λαχανικά, κινόα και τυρί φέτα
Δεν θα αρνηθούμε ότι, εδώ στο iatronet, αγαπάμε την κινόα. Και γιατί όχι; Μας χορταίνει, μας γεμίζει πρωτεΐνες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κάθε είδους γεύμα. Όπως αυτή η σαλάτα, που σερβίρει τέσσερα άτομα και μας δίνει 404 θερμίδες ανά μερίδα.
Θα χρειαστούμε:
- 200 γραμμάρια κινόα
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, ξεφλουδισμένο αλλά ολόκληρο, και έπειτα κομμένο σε χοντρές, στρόγγυλες φέτες
- 2 πιπεριές, κόκκινες ή κίτρινες, χωρίς σποράκια, και κομμένες σε μακριά, χοντρά κομμάτια
- 200 γραμμάρια φρέσκα κολοκυθάκια, κομμένα στη μέση
- 3 σκελίδες σκόρδου, με την φλούδα τους
- Χυμός και ξύσμα ενός λεμονιού
- Λίγη ζάχαρη
- Λίγος κομμένος μαϊντανός
- 200 γραμμάρια τυρί φέτα
Μαγειρεύουμε την κινόα, την σταγγίζουμε καλά και την αφήνουμε στην άκρη, να κρυώσει. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Ανακατεύουμε το κρεμμύδι και τις πιπεριές με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και κάποιο μπαχαρικό της αρεσκείας μας, και τα τοποθετούμε σε ένα ταψί. Ψήνουμε για 15 λεπτά. Έπειτα, τοποθετούμε στον φούρνο τα κολοκυθάκια και το σκόρδο, και ψήνουμε για ακόμη 15 λεπτά. Βγάζουμε την φλούδα του σκόρδου και το λιώνουμε με μπαχαρικά. Ανακατεύουμε με το υπόλοιπο λάδι, τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, και ρίχνουμε πολύ λίγη ζάχαρη. Περιχύνουμε την κινόα με το μείγμα, και αναμειγνύουμε την σαλάτα με τα ψητά λαχανικά. Προσθέτουμε το τυρί, θρυμματισμένο σε μεγάλα κομμάτια, ανακατεύουμε ξανά, και σερβίρουμε.
Σαλάτα με καρότο, φιστίκια και τυρί φέτα
Μια υπέροχη σαλάτα που συνδυάζει διαφορετικές γεύσεις λαχανικών. Σερβίρει έξι άτομα, και περιέχει 307 θερμίδες ανά μερίδα.
Θα χρειαστούμε:
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 500 γραμμάρια καρότο, κομμένο
- 400 γραμμάρια κονσέρβα ρεβίθια, πλυμένα και στραγγισμένα
- 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο
- Χυμός μισού λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- Λίγη μέντα, κομμένη
- Αρκετό σπανάκι
- 100 γραμμάρια ανάλατα, αποφλοιωμένα φιστίκια, κομμένα
- 200 γραμμάρια τυρί φέτα, θρυμματισμένο
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Τοποθετούμε σε ένα ταψί το μισό λάδι, τα καρότα, τα ρεβίθια και το κύμινο. Ψήνουμε για 30 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα. Αναμειγνύουμε τον χυμό λεμονιού, το μέλι και το υπόλοιπο λάδι και περιχύνουμε με το μείγμα τα ψημένα λαχανικά. Τα αφήνουμε να κρυώσουν. Ανακατεύουμε μαζί με την μέντα, το σπανάκι και τα φιστίκια, τοποθετούμε την φέτα και σερβίρουμε με λίγο ακόμα ελαιόλαδο.
Σαλάτα με γαρίδες
Μια σαλάτα εμπνευσμένη από βιετναμέζικη κουζίνα, με πολύ λίγα λιπαρά αλλά μεγάλη διατροφική αξία. Σερβίρει δύο άτομα και κάθε μερίδα περιέχει 579 θερμίδες.
Θα χρειαστούμε:
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 1 μικρή πιπεριά τσίλι, χωρίς τους σπόρους και ψιλοκομμένη
- 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη άχνη
- Χυμό από δύο lime
- 250 γραμμάρια λεπτά noodles ρυζιού
- 150 γραμμάρια γαρίδες, μαγειρεμένες και κομμένες στην μέση
- Μισό αγγούρι, ξεφλουδισμένο, χωρίς σποράκια και κομμένο σε μπαστουνάκια
- 1 καρότο, κομμένο σε μπαστουνάκια ή τριμμένο
- 6 κρεμμυδάκια φρέσκα, πολύ ψιλοκομμένα
- Φύλλα μέντας
- 1 κουταλιά της σούπας ανάλατα, ψημένα φιστίκια
Για να φτιάξουμε το dressing της σαλάτας, λιώνουμε το σκόρδο, το τσίλι και την ζάχαρη σε ένα γουδί. Προσθέτουμε τον χυμό των lime και τρεις κουταλιές της σούπας νερό, και ανακατεύουμε. Μαγειρέψτε τα noodles, κι έπειτα στραγγίστε τα και χωρίστε τα σε δύο μπολ. Ανακατέψτε τις γαρίδες και τα λαχανικά, και χωρίστε τα επίσης στα δύο μπολ. Τελειώστε προσθέτοντας λίγα φύλλα μέντας και φιστίκια πάνω από κάθε σαλάτα, περιχύστε με το dressing και σερβίρετε.