Είμαι έγκυος: Πόσα κιλά “πρέπει” να πάρω;
Τελικά, να τρώμε ή όχι «για δύο» στην εγκυμοσύνη; Ποια είναι η αύξηση του βάρους μας που θεωρείται ως η «ιδανική» για να είμαστε κι εμείς και το μωρό μας στην καλύτερη φόρμα;Μετά τη γέννηση των παιδιών μου, έτυχε να αλλάξω γυναικολόγο. Όταν μια μέρα πήγα για το ετήσιο τσεκ απ και δεν περπατούσα φυσιολογικά λόγω πόνου στη μέση μου, η γυναικολόγος με ρώτησε πόσα κιλά είχα πάρει στις εγκυμοσύνης. Περήφανη -γιατί πάντα θεωρούσα πως δεν “ξέφυγα”- της απάντησα πως είχα πάρει 10 κιλά στην πρώτη και 11 στη δεύτερη. Και ξέρετε ποιο ήταν το σχόλιό της; “Ε, βέβαια. Πήρες αρκετά κιλά για το σώμα σου και έχεις επιβαρύνει τη μέση σου!”.
Τελικά, πόσα κιλά “επιτρέπεται” να πάρει μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη, με ποιο ρυθμό αυξάνεται φυσιολογικά το βάρος μας αυτή την περίοδο, πως το περισσότερο ή λιγότερο βάρος επηρεάζει εμάς ή το έμβρυο και, τέλος, αλλά αρκετά σημαντικό, πόσο εύκολο θα είναι να χάσουμε τα επιπλέον κιλά;
Οι παράγοντες που… βαραίνουν στη ζυγαριά
Πέρα από την όρεξή μας, υπάρχουν και άλλοι -πιο σαφείς- παράγοντες που προσδιορίζουν την “ιδανική” αύξηση του βάρους για την κάθε μια από εμάς. Πρώτος και σημαντικότερος είναι ο σωματότυπός και το αρχικό μας βάρος. Για παράδειγμα, η γυναίκα που ξεκινάει την εγκυμοσύνη έχοντας χαμηλό βάρος πρέπει να πάρει από 12,5 – 18 κιλά, όταν είναι μέσου βάρους από 11,5 – 16 κιλά ενώ όταν ξεκινά υπέρβαρη δεν πρέπει να πάρει περισσότερα από 7 – 11,5 κιλά.
Ένας άλλος παράγοντας που παίζει ρόλο είναι ο αριθμός των εμβρύων που κυοφορούμε. Μέχρι πριν από μια δεκαετία περίπου, οι υπολογισμοί γίνονταν στο σύνολό τους για τις γυναίκες που θα έφερναν ένα μωράκι στον κόσμο. Σήμερα όμως που οι πολύδυμες κυήσεις είναι πολύ συχνότερες, οι ειδικοί συζητούν περισσότερο γι’ αυτές τις περιπτώσεις και εξηγούν πως μερικά κιλά παραπάνω είναι απολύτως δικαιολογημένα και απαραίτητα.
Το “θετικό” σε αυτές τις περιπτώσεις είναι πως συνήθως οι εγκυμοσύνες διδύμων ολοκληρώνονται γύρω στην 37η εβδομάδα. Ο μέσος όρος βάρους που παίρνει η μέλλουσα μαμά σε αυτές τις εβδομάδες είναι 15-20 κιλά, πάντα ανάλογα με το σωματότυπο της γυναίκας και το αρχικό της βάρος.
Λιγότερα ή περισσότερα κιλά: Πως επηρεάζουν το μωρό μας;
Είναι αλήθεια πως το βάρος που θα πάρουμε επηρεάζει το βάρος γέννησης του μωρού μας; Και τι συμβαίνει αν ξεφύγουμε στα κιλά, είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω; Οι γυναίκες που δεν παίρνουν το απαιτούμενο βάρος έχουν αυξημένες πιθανότητας να γεννήσουν λιποβαρή μωρά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για την υγεία και την φυσιολογική ανάπτυξη του βρέφους. Καταστάσεις υποθρεψίας, μειωμένης δηλαδή πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, στην αρχή της εγκυμοσύνης θα επηρεάσουν αρνητικά την ανάπτυξη της καρδιάς και του εγκεφάλου του μωρού, όργανα που αναπτύσσονται σημαντικά εκείνη την περίοδο. Η υποθρεψία μετά τον τέταρτο μήνα θα επιδράσει αρνητικά στην ανάπτυξη των πνευμόνων και άλλων οργάνων καθώς και του τελικού βάρους του μωρού.
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη ενέχει κινδύνους για την έγκυο (αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος για πόνους στη μέση και στα πόδια, για δημιουργία φλεβών στα κάτω άκρα, για υπέρταση και διαβήτη, αυξάνεται η πιθανότητα καισαρικής και η δυσκολία να χάσουμε το παραπάνω βάρος μετά τη γέννα) αλλά και για το μωρό (αυξημένη πιθανότητα να γεννηθεί υπέρβαρο και να παραμείνει υπέρβαρο ως παιδί και έφηβος, αυξημένη πιθανότητα να εμφανίσει διαβήτη κατά την ενηλικίωση και άλλα).
Ακολουθούμε το ρυθμό
Σε μια εγκυμοσύνη που εξελίσσεται φυσιολογικά ο γυναικολόγος μας θα αρχίσει να υπολογίζει την αύξηση του βάρους μας συνήθως από τα τέλη του τρίτου μήνα. Μέχρι τότε μπορεί να έχουμε ήδη πάρει 1 – 3,5 κιλά ή ακόμη και να έχουμε χάσει βάρος λόγω των εμετών και της αδιαθεσίας. Από την αρχή του δευτέρου τριμήνου και μετά, ο μέσος φυσιολογικός ρυθμός αύξησης βάρους είναι γύρω στα 300-500 γραμ. την εβδομάδα για τις μονές κυήσεις και περίπου 200 γρ. περισσότερο για τις πολύδυμες.
Κι αν αυτό ακούγεται ανέφικτο, οι ειδικοί μας καθησυχάζουν πως δεν είναι, αρκεί να ακολουθήσουμε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις προσωπικές μας προτιμήσεις.
Aυτό συμβαίνει αν δεν χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης!
Πώς θα το καταφέρουμε;
Διατροφικές συμβουλές για τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και για το διάστημα της λοχείας:
- Ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, προσαρμοσμένη στις ενεργειακές μας ανάγκες οι οποίες αυξάνονται κυρίως κατά την διάρκεια του 2ου και 3ου τριμήνου. Το καθημερινό μας διαιτολόγιο πρέπει να περιέχει τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο ενδιάμεσα γεύματα, να έχει μεγάλη ποικιλία τροφών, να είναι πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά (καλά πλυμένα με νερό και ξύδι, το οποίο εξουδετερώνει βλαβερούς μικροοργανισμούς), να περιέχει 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
- Είναι πολύ σημαντικό να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Καθένα από τα συστατικά αυτά έχει το δικό του πολύτιμο ρόλο στην σωματική και πνευματική ανάπτυξη του εμβρύου.
- Πολλές φορές, προκειμένου να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης σε μικροθρεπτικά συστατικά, κρίνεται απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων (συνήθως σίδηρος, ασβέστιο και πολυβιταμίνες).
- Επίσης καλό είναι να αποφεύγονται την περίοδο της εγκυμοσύνης η συχνή κατανάλωση ψαριών όπως ο ξιφίας και το σκουμπρί καθώς είναι πιθανόν να περιέχουν υδράργυρο σε ποσότητα επιβλαβή για το νευρικό σύστημα του μωρού, η κατανάλωση ωμού ψαριού (σούσι) ή ελαφρά ψημένου κρέατος που μπορεί να αποτελούν εστίες βακτηρίων και η χρήση βοτάνων με άγνωστες παρενέργειες για το μωρό και τη μητέρα.
Οι απαραίτητες βιταμίνες
Βιταμίνη Α: συκώτι, βούτυρο, γαλακτοκομικά, αυγά, σπανάκι, μαρούλι, καρότο, ντομάτα, βερίκοκο, χόρτα, ιχθυέλαια.
Βιταμίνη Ε: φυτικά έλαια (ελαιόλαδο), ξηροί καρποί.
Βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, φράουλες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, μπρόκολο.
Σίδηρος: συκώτι, σπλήνα, μεδούλι, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί, δαμάσκηνα, σύκα, πράσινα χόρτα (ιδιαίτερα το σπανάκι).
Ασβέστιο: γάλα και παράγωγα αυτού, όσπρια, ξηροί καρποί, αυγά, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι.
Μαγνήσιο: σύκα, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, καλαμπόκι, αμύγδαλα, μήλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ψευδάργυρος:αυγά, χοιρινό και κολοκυθόσποροι.
Κι αν ξεφύγουμε;
Τι κάνουμε όμως αν, παρ ελπίδα, κάποια στιγμή της εγκυμοσύνης μας ξεφύγουμε και πάρουμε μερικά κιλά περισσότερα απ όσα θα πρεπε; Η έγκυος, συμφωνούν οι ειδικοί, χρειάζεται να τρώει περισσότερο στην εγκυμοσύνη, όχι όμως … διπλά! Αυτό το επιπλέον που χρειαζόμαστε καθημερινά είναι περίπου 150 θερμίδες (το πρώτο τρίμηνο) και 300 – 350 θερμίδες (το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο) πάνω από το κανονικό, όσο δηλαδή περιέχουν ένα γιαούρτι με μια φέτα ψωμί και μία μπανάνα! Η διατήρηση ενός μέτριου επιπέδου φυσικής δραστηριότητας (περπάτημα, κολύμπι) την περίοδο αυτή, προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες μας συμβάλει θετικά τόσο στην καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους όσο και στην έκβαση της εγκυμοσύνης.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η μέση αύξηση του βάρους είναι γύρω στα 10 με 15 κιλά. Σε γενικές γραμμές στη διάρκεια του τοκετού χάνουμε 5 με 7 κιλά λόγω του μωρού, του πλακούντα, του αμνιακού υγρού και άλλων υγρών του σώματος, πότε μας απομένουν περίπου 5 με 10 κιλά λίπους και μυϊκής μάζας. Τα κιλά αυτά μπορούν να χαθούν σε 3 με 6 μήνες από τη στιγμή που θα αρχίσουμε την προσπάθεια επαναφοράς στο φυσιολογικό μας βάρος. Ακόμη όμως κι αν μας απομείνουν περισσότερα κιλά δεν χρειάζεται ν αγχωθούμε. Απλά θα πρέπει να οπλιστούμε με υπομονή καθώς θα χρειαστεί μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για την απώλειά τους (1 μήνας ακόμη για κάθε 2 με 3 επιπλέον κιλά).
Σημαντικός βοηθός στην προσπάθεια μείωσης του βάρους αποτελεί ο θηλασμός. Μία νέα μητέρα που θηλάζει το μωρό της παράγει περίπου 800 με 1000 ml γάλα την ημέρα. Αυτό σημαίνει δαπάνη 500 – 700 θερμίδων την ημέρα, οι οποίες προέρχονται κυρίως από λίπος αποθηκευμένο στο σώμα της. Για αυτό και λέγεται ότι ο θηλασμός αποτελεί τον πιο υγιεινό και φυσικό τρόπο “λιποαναρρόφησης”.
Πώς έχει κατανεμηθεί το βάρος που πήραμε τους 9 μήνες;
- Έμβρυο 3,400 γραμ.
- Πλακούντας 650 γραμ.
- Αμνιακό υγρό 800 γραμ.
- Μήτρα 950 γραμ.
- Αίμα & υγρά 2,800 γραμ.
- Μαστοί 700 γραμ.
- Αποθέματα λίπους για το θηλασμό 3,500 γραμ.
- Σύνολο 12,800 γραμ.
Της Ελένης Δασκαλάκη με τη συνεργασία του Λάμπρου Συντώση, Αν. Καθηγητή Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και Επιστημονικού Διευθυντή Κέντρου Διατροφής και Ευεξίας “Family Fit”.
Πηγή: happymom.gr