Άρθρο του δρος William Cole
Συνήθως είναι πιο εύκολο να δίνει κάποιος συμβουλές από το να παίρνει. Τον τελευταίο χρόνο όμως, έχω κάνει ιδιαίτερη προσπάθεια να υιοθετήσω τις συμβουλές που δίνω στους ασθενείς μου σχετικά με την υγεία τους. Εξάλλου, του στρες που έχουμε στη ζωή και τη δουλειά είναι κάτι που μας αφορά όλους.
Έτσι, όταν άρχισα να παρουσιάζω συμπτώματα κούρασης, δυσκολία στον ύπνο και άλλα συμπτώματα λόγω προβλημάτων στα επινεφρίδια, θέλησα να μάθω αν οφείλονταν στην κόπωση των επινεφριδίων. Γι’ αυτό και απευθύνθηκα σε ένα ειδικό εργαστήριο το οποίο συνέστηνα σε πολλούς ασθενείς μου όλα αυτά τα χρόνια αλλά εγώ δεν είχα πάει ποτέ.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι έπασχα από κόπωση των επινεφριδίων, όπως ακριβώς περίμενα, και συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να ξεκινήσω να ασχολούμαι με τα προβλήματα άγχους που επηρέαζαν τον εγκέφαλο και τα επινεφρίδιά μου. Αφού είδα σημαντική βελτίωση ύστερα από 60 ημέρες κατά τις οποίες ακολούθησα μια δίαιτα επαναφοράς και ανακάλυψα τα είδη τροφικής δυσανεξίας από τα οποία έπασχα, αποφάσισα να χρησιμοποιήσω τη συγκεκριμένη δίαιτα για να αντιμετωπίσω την κόπωση των επινεφριδίων και να ασχοληθώ με τις αλλαγές του γονιδίου MTHFR (γονίδιο της αναγωγάσης του μεθυλένο-τετραϋδροφυλλικού οξέος). Έτσι ξεκίνησα μια δίαιτα 3 μηνών για να αποκαταστήσω τις ορμόνες μου.
Γιατί 90 ημέρες; Διότι χρειάζεται χρόνος προκειμένου να ανακάμψει ο οργανισμός από τα ορμονικά προβλήματα. Δεν πρόκειται για έναν μαγικό αριθμό, αλλά ήξερα ότι 90 ημέρες ήταν το ελάχιστο χρονικό διάστημα που θα χρειαζόμουν. Παρόλο που το συγκεκριμένο ορμονικό μου πρόβλημα ήταν η κόπωση των επινεφριδίων, συστήνω αυτή τη μέθοδο σε όσους πάσχουν από συνηθισμένα ορμονικά προβλήματα, όπως προβλήματα του θυρεοειδή, ανισορροπίες των ορμονών του φύλου (όπως χαμηλή τεστοστερόνη), της λεπτίνης και της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Είναι πιθανό να έχετε ορμονικά προβλήματα αν αντιμετωπίζετε ορισμένα από τα ακόλουθα:
• Δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας κάθε πρωί
• Έχετε έντονη επιθυμία για αλμυρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα
• Έχετε χαμηλή λίμπιντο
• Νιώθετε κουρασμένοι το απόγευμα
• Η ενέργειά σας επανέρχεται το βράδυ
• Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
• Νιώθετε ζαλάδα όταν σηκώνεστε απότομα
• Υποφέρετε από απογευματινούς πονοκεφάλους
• Έχετε προβλήματα σακχάρου
• Πάσχετε από χρόνια φλεγμονή
• Τα νύχια σας είναι αδύναμα
• Έχετε ευμετάβλητη διάθεση
• Δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος
Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να έχετε ορμονικά προβλήματα για να δοκιμάσετε αυτή τη δίαιτα. Αν θέλετε απλώς να ενισχύσετε την ενέργειά σας και να αισθάνεστε καλύτερα, σας συνιστώ να ακολουθήσετε την παρακάτω μέθοδο:
Δίαιτα 90 ημερών
Λαχανικά: Τουλάχιστον 6 φλιτζάνια την ημέρα.
Ήθελα σκόπιμα να γεμίσω το πιάτο μου με μερικά από τα πιο θρεπτικά λαχανικά για την παραγωγή ορμονών και τη μεθυλίωση, η οποία είναι απαραίτητη για τον εγκέφαλο και την υγεία των ορμονών. Για παράδειγμα, πολλά από τα λαχανικά που κατανάλωνα αποτελούσαν καλές πηγές ιωδίου που είναι απαραίτητες για την παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς, αλλά και πηγές θείου και βιταμινών χρήσιμων στην παραγωγή των ορμονών και την αποτοξίνωση.
Παράδειγμα: θαλάσσια φύκια (dulse, nori, kelp, arame), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, κράμβες σγουρές, κάρδαμο, σέσκουλο) και λαχανικά πλούσια σε θείο (κρεμμύδια, σκόρδα, σπαράγγια).
Άμυλο: 2 μερίδες την ημέρα.
Στους ασθενείς μου παρατηρώ συχνά έλλειψη υγιών υδατανθράκων με τη μορφή ασφαλούς αμύλου, γεγονός που μοιάζει με ένα τμήμα που λείπει από κάποια εξίσωση και που αφορά την εξισορρόπηση των ορμονών, την αύξηση των επιπέδων ενέργειας και την ενίσχυση του θυρεοειδή.
Παράδειγμα: γλυκοπατάτες, γιαμ, μπανάνα Αντιλλών.
Φρούτα: 1-4 μικρές χούφτες την ημέρα.
Σκοπός μου ήταν να επικεντρωθώ σε φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, δεδομένου ότι η ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση ορμονικών προβλημάτων.
Παράδειγμα: μούρα και εσπεριδοειδή.
Πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη: 1-2 χούφτες ανά γεύμα και 1-3 κουταλιές της σούπας λάδι ανά γεύμα.
Επέλεξα καθαρά λίπη και πρωτεΐνες με μεγάλο ποσοστό θρεπτικών συστατικών τα οποία απαιτούνται για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών.
Παράδειγμα: άγρια ψάρια, βιολογικό συκώτι, οστρακοειδή (όπως στρείδια), βιολογικά αυγά, λάδι καρύδας, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο.
Ξηροί καρποί και σπόροι: 1 χούφτα την ημέρα.
Το σελήνιο και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για τη μετατροπή των θυρεοειδικών ορμονών και τη διατήρηση της ισορροπίας τους.
Παράδειγμα: καρύδια Βραζιλίας (ιδιαίτερα πλούσια σε σελήνιο), καρύδια μακαντάμια, αμύγδαλα.
Τσάι: 3-5 ποτήρια την ημέρα
Προτίμησα είδη τσαγιού που καταπραΰνουν και που ενισχύουν τη φυσιολογική επικοινωνία του εγκεφάλου και των ορμονών.
Παράδειγμα: χαμομήλι, τσάι Ρόιμπος (Αφρικανικός κόκκινος θάμνος).
Συμπληρώματα: Οι σωστές δοσολογίες είναι διαφορετικές για το κάθε άτομο. Η παρακάτω λίστα είχε τα καλύτερα αποτελέσματα για εμένα, αλλά είναι απαραίτητο να συζητήσετε με τον γιατρό σας τι είναι κατάλληλο για σας.
Παράδειγμα:
• Μάκα: Είναι μια ρίζα που ανήκει στην ίδιο είδος με τα ραπανάκια, τα οποία είναι γνωστό ότι εξισορροπούν τις ορμόνες.
• Ενίσχυση μεθυλίωσης: Η λήψη ενεργής μορφής της βιταμίνης Β12 και του φυλλικού οξέος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τη φυσιολογική μεθυλίωση, η οποία βοηθά στην εξισορρόπηση της κυκλοφορίας της μελατονίνης και της κορτιζόλης.
• Βιταμίνη D: Η βιταμίνη του ήλιου στην πραγματικότητα αποτελεί μια προ-ορμόνη που είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία των ορμονών.
• Προσαρμογόνα βότανα: Η ασβαγκάντα, η ροδιόλα, ο βασιλικός και το τζίνσενγκ ρυθμίζουν την κορτιζόλη.
• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο αποτελεί ένα κατεξοχήν καταπραϋντικό. Ενισχύει τα επινεφρίδια, χαλαρώνει τους τεντωμένους μυς και τα νεύρα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
• Ενίσχυση του νευροδιαβιβαστή GABA: Ο νευροδιαβιβαστής GABA είναι ανασταλτικός. Βότανα όπως η πασσιφλόρα και αμινοξέα όπως η θειαμίνη, η γλυκίνη και η ταυρίνη θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε επιδρώντας στις περιοχές του εγκέφαλου που ελέγχουν την ηρεμία.
Τα γεύματα της ημέρας
Πρωινό: Αυγά με γλυκοπατάτες, κρεμμύδια και σπανάκι σε λάδι καρύδας.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο Καλέ και άγριος τόνος με ελαιόλαδο και αβοκάντο.
Δείπνο: Συκώτι από ζώα που τρέφονται με χόρτο, κρεμμύδια με σπαράγγια και γλυκοπατάτες.
Σνακ: 2 καρύδια Βραζιλίας, σνακ από φύκια ή μπανάνα
4 αλλαγές στον τρόπο ζωής που επίσης βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών
1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι αποτελεσματική για πολλούς ανθρώπους που υποφέρουν από ορμονικά προβλήματα, όπως η κόπωση των επινεφριδίων. Δώστε προσοχή στα επίπεδα της πείνας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν νιώθετε έντονη επιθυμία για ζάχαρη, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και λίπη το πρωί. Αν μετά το μεσημεριανό σας γεύμα μπορείτε να κρατηθείτε και να μην φάτε μέχρι το δείπνο, προφανώς καταναλώσατε την κατάλληλη ποσότητα.
2. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες
Σίγουρα ήταν δύσκολο, αλλά πήρα την απόφαση να κοιμάμαι αρκετά κάθε βράδυ δεδομένου ότι είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση των ορμονών. Στόχος μου ήταν να έχω καθημερινά τουλάχιστον 7 συνεχόμενες ώρες ποιοτικού ύπνου.
3. Κάντε ήρεμες ασκήσεις
Επικεντρώθηκα σε ασκήσεις για τη μείωση του στρες, όπως ασκήσεις γιόγκα σε θερμοκρασία 40 °C, όσο περισσότερες φορές μπορούσα έχοντας βαρύ πρόγραμμα. Συνήθως γυμναζόμουν 3 φορές την εβδομάδα. Επίσης, υιοθέτησα τον διαλογισμό επίγνωσης στην καθημερινότητά μου ως έναν τρόπο για να ηρεμήσει το μυαλό μου και να φέρει αυτοκυριαρχία στη ζωή μου. Προτείνω να ξεκινήσετε με λίγα λεπτά διαλογισμού καθημερινά και στη συνέχεια να αυξάνετε σιγά-σιγά τον χρόνο.
4. Αποφύγετε τις τοξίνες
Τέλος, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί όσον αφορά τη χρήση μη τοξικών προϊόντων στο σπίτι και στο σώμα σας. Πολλά προϊόντα που χρησιμοποιούνται στο σπίτι συνδέονται με ορμονικά προβλήματα.
Το τελικό αποτέλεσμα: Μετά από 90 ημέρες, παρατήρησα ότι είχα πολύ περισσότερη ενέργεια, κοιμόμουν καλύτερα και είχα λιγότερο άγχος. Ξέρω ότι αυτό είναι μόνο το πρώτο βήμα για τη συνεχή βελτίωση της ορμονικής ισορροπίας, αλλά είμαι ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα που έχω δει μέχρι τώρα.