Συμβουλές για άσκηση για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Οι γυναίκες που επιθυμούν να διατηρήσουν ένα υψηλό επίπεδο άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να απογοητευτούν από το ξεπερασμένο “κρατήστε το καρδιακό σας ρυθμό κάτω από 140” και ασαφές “σταματήστε να ασκήστε αν αισθάνεστε κουρασμένη” ακούνε από τον περίγυρό τους. “Οι γιατροί δεν εκπαιδεύονται για να συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες σχετικά με την άσκηση”, λέει ο James Pivarnik, PhD, αντιπρόεδρος του American College of Sports Medicine. “Αν μια γυναίκα έχει κανονική εγκυμοσύνη, μπορεί να συνεχίσει να ασκεί και το ανώτατο επίπεδο άσκησής της μπορεί να είναι λογικά κοντά σε αυτό που έκανε πριν από την εγκυμοσύνη”, λέει ο Pivarnik.
[babyPostAd]Συμβουλές για το πρώτο τρίμηνο
- Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε ακριβώς αυτό που κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη (συμπεριλαμβανομένης της ανύψωσης της ίδιας ποσότητας βάρους).
- Τώρα είναι μια έξυπνη στιγμή για να δοκιμάσετε προγεννητική γιόγκα ή Pilates. Είναι ένα καλό είδος άσκησης καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Επιπλέον, θα πλαισιώνεστε από άλλες έγκυες επίσης γυναίκες.
- Εάν αισθάνεστε υποτονική, προσπαθήστε να μειώσετε είτε την ένταση, είτε τη διάρκεια της προπόνησής σας αντί να παραλείψετε συνολικά τη γυμναστική. Για παράδειγμα, μειώστε το ρυθμό jogging κατά 30 δευτερόλεπτα ανά μίλι ή κάντε λιγότερα μίλια ποδήλατο.
Συμβουλές για το δεύτερο τρίμηνο
- Η καρδιά σας αρχίζει να εργάζεται σκληρότερα για να κυκλοφορήσει όλο το αίμα που δημιουργήσατε κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων μηνών. Μειώστε την ένταση του καρδιακού μυός κατά 20 έως 30%, λέει ο Dr. Young. Θα εξακολουθείτε να νιώθετε σαν να ασκείστε εξίσου σκληρά.
- Αποφύγετε τις αντιστροφές (όπως το σκυλί προς τα κάτω στη γιόγκα) εάν αισθάνεστε ζαλάδες.
- Εάν είστε ποδηλάτρια, σκεφτείτε να δοκιμάσετε στατικό ποδήλατο γυμναστικής. Η αυξανόμενη κοιλιά σας μπορεί να κάνει την εξισορρόπηση σε ένα ποδήλατο δύσκολη.
Συμβουλές τρίτο τρίμηνο
- Οι αρθρώσεις σας είναι πιο ευάλωτες, οπότε προσέξτε τα μεγάλα (15 κιλά ή περισσότερα) βάρη. Επιλέξτε αντί για μεγάλα βάρη, να κάντε λιγότερα με περισσότερες επαναλήψεις, λέει ο Pivarnik.
- Κάνετε ασκήσεις καθισμένες, αν είναι δυνατόν, γιατί θα θελήσετε να υποστηρίξετε την πλάτη σας. Επιπλέον, είναι δύσκολο να εξισορροπείστε, ενώ στέκεστε.
- Μπορείτε να συνεχίσετε με τις cardio ασκήσεις σας μέχρι να γεννήσετε, αλλά μην εκπλαγείτε αν μπορείτε να περπατήσετε πιο γρήγορα από ό,τι μπορείτε να κάνετε jogging. Πολλές έγκυες γυναίκες διαπιστώνουν ότι η στήριξη της κοιλιάς τους (με κάτι σαν την κοιλιακή ζώνη) κατά τη διάρκεια των cardio ασκήσεων σας βοηθά στην ανακούφιση της πίεσης.
- Τώρα είναι μια μεγάλη στιγμή για να δοκιμάσετε το κολύμπι: Θα αισθανθείτε θαυμάσια χωρίς την αίσθηση του βάρους σας στο νερό, και δεν θα τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας. Τα οφέλη του είναι σημαντικά.
Επιμέλεια κειμένου για το Babyradio: Σοφία Τελιάκη