Τι πρέπει να τρώει μια γυναίκα σε κάθε στάδιο του κύκλου της
Οι διατροφικές ανάγκες μιας γυναίκας καθορίζονται σε σημαντικό βαθμό από το στάδιο του κύκλου στο οποίο βρίσκεται, αφού σε κάθε στάδιο μεταβάλλονται τα επίπεδα πείνας, ο μεταβολικός ρυθμός και τα επίπεδα ενέργειας.
Πρόσφατη μελέτη που εκπονήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης υπέδειξε ότι οι γυναίκες πρέπει να προσαρμόζουν τη διατροφή τους και το πρόγραμμα άσκησής τους βάσει του κύκλου της περιόδου τους. Με τον τρόπο αυτό, θα εξασφαλίσουν την καλύτερη δυνατή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, καλές επιδόσεις στη γυμναστική αλλά και απώλεια βάρους.
Η Αμερικανίδα διαιτολόγος Λιμόρ Μπάουμ εξηγεί τι συμβαίνει σε κάθε στάδιο του κύκλου και πώς οι διεργασίες αυτές επηρεάζουν τις ανάγκες του γυναικείου σώματος σε διατροφή και γυμναστική.
Στάδιο 1ο: Ημέρα 1-5 (εμμηνορρυσία)
Η πρώτη ημέρα αιμορραγίας συνοδεύεται συνήθως από πτώση στην ένταση της πείνας και της λιγούρας, σε σύγκριση με τις ημέρες που προηγούνται της περιόδου. Στο στάδιο αυτό, η γυναίκα πρέπει να καταναλώνει μικρότερες μερίδες φαγητού και ελαφριά σνακ. Η διατροφή θα πρέπει να παρέχει αρκετό σίδηρο ώστε να αντισταθμιστεί η απώλεια μέσω του αίματος. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα οστρακοειδή, τα όσπρια και τα λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου χρειάζεται επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C. Όσον αφορά τη γυμναστική, η έντασή της πρέπει να είναι ήπια, οπότε συνιστάται η γιόγκα και το χαλαρό περπάτημα.
Φρούτα και λαχανικά για υγιή μαλλιά το καλοκαίρι!
Στάδιο 2ο: Ημέρα 5-13 (ωοθυλακική φάση)
Στο στάδιο αυτό, τα επίπεδα των οιστρογόνων αυξάνονται κι έτσι η γυναίκα έχει καλύτερη διάθεση, περισσότερη ενέργεια και ανεβασμένη λίμπιντο. Η έντονη ενεργητικότητα που χαρακτηρίζει το στάδιο αυτό συνεπάγεται ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερο «καύσιμο», άρα μεγαλύτερες μερίδες φαγητού, αλλά και εκτόνωση με τη μορφή έντονης άσκησης. Απαραίτητη είναι στο στάδιο αυτό η βιταμίνη Β12 (βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας) αλλά και η καψαϊκίνη (βασικό συστατικό της καυτερής πιπεριάς).
Στάδιο 3ο: Ημέρα 14 (ωορρηξία)
Η ωορρηξία συμβαίνει στο μέσο του κύκλου, συνήθως μεταξύ της 12ης και της 16ης μέρας. Κατά το στάδιο της ωορρηξίας η γυναίκα έχει τα υψηλότερα επίπεδα ενέργειας από κάθε άλλο στάδιο του κύκλου και η ερωτική της διάθεση επίσης κορυφώνεται. Χρειάζονται αρκετά γεύματα και σνακ μέσα στην ημέρα που να παρέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Όσο για τη γυμναστική, το στάδιο της ωορρηξίας είναι ιδανικό για να δοκιμάσει η γυναίκα κάτι καινούριο ή να αυξήσει την ένταση/διάρκεια της προπόνησής της.
Στάδιο 4ο: Ημέρα 15-28 (ωχρινική φάση)
Τις πρώτες ημέρες του σταδίου αυτού η γυναίκα αισθάνεται καλά, ωστόσο όσο πλησιάζει η ημέρα της έμμηνου ρύσης τα πράγματα… δυσκολεύουν, αφού ξεκινούν να εκδηλώνονται οι πρώτες κράμπες, πονοκέφαλοι και πόνοι στο σώμα, ενώ παράλληλα αυξάνονται τα επίπεδα στρες και πείνας. Η πείνα και οι λιγούρες συνοδεύονται από αύξηση στο μεταβολικό ρυθμό, οπότε επιτρέπεται η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων. Καλό είναι βέβαια οι γυναίκες να αποφεύγουν τις επεξεργασμένες τροφές, όπως γλυκά και πρόχειρα γεύματα, και να προτιμούν ποιοτικές πηγές υδατανθράκων, όπως η μαύρη σοκολάτα, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και οι γλυκοπατάτες. Το μαγνήσιο, τα Ω-3 λιπαρά και τα γαλακτοκομικά συνιστώνται για τις γυναίκες που εμφανίζουν προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Η σωματική άσκηση στο στάδιο αυτό είναι αρκετά δύσκολη, ωστόσο η κίνηση είναι απαραίτητη για να αντιμετωπιστεί ο πόνος.
Κοιλιά τέλος! 9 καθημερινοί τρόποι να απαλλαγείτε από το «σωσίβιο»
11 εκπληκτικοί τρόποι για να μην καείτε από τον ήλιο… με τρόφιμα!