Τροφές που πρέπει να βάλετε στο διαιτολόγιο σας ώστε να ενισχύσετε τη γονιμότητα!
Γράφει ο Γιάννης Περιστέρης – Mαιευτήρας / Xειρουργός / Γυναικολόγος
Η διατροφή παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στη γονιμότητα και στη συνέχεια σε μια υγιή εγκυμοσύνη. Ποια είναι τα απαραίτητα συστατικά με τα οποία καλό είναι να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας πολύ πριν αρχίσετε τις προσπάθειες για να μείνετε έγκυος; Φτιάξτε λίστα με τις καλύτερες τροφές και αυξήστε τις πιθανότητες να γίνετε πιο γρήγορα μαμά!
Δηλώστε συμμετοχή και κερδίστε ένα μοναδικό παιδικό χαλί Kids!
- [babyPostAd]Η πρώτη κίνηση είναι να κόψετε το αλκοόλ (και το κάπνισμα!) και να περιορίσετε την καφεΐνη. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης έχει επανειλημμένα συνδεθεί με την αύξηση του ρίσκου για αποβολή ενώ το αλκοόλ ενδέχεται να επηρεάσει την ορμονική ισορροπία, μειώνοντας τις πιθανότητες σύλληψης.
- Δοκιμάστε να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας, επιλέγοντας φαγητά μαγειρεμένα στο σπίτι και καταναλώνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες τους εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου (μία ομάδα ιδιαίτερα δραστικών μορίων) που παράγονται όταν εκτιθέμεθα στους ρύπους, στο φως του ήλιου και στον καπνό των τσιγάρων. Τα μόρια αυτά φαίνεται ότι επηρεάζουν αρνητικά (τη διαδικασία ωρίμασης των ωαρίων, τις πιθανότητες γονιμοποίησής τους και την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου), όταν επιτυγχάνεται η σύλληψη. Επιπλέον, όταν κυκλοφορούν στο αίμα σε μεγάλες ποσότητες επιταχύνουν τη φυσική μείωση της γονιμότητας που επιφέρει ο χρόνος.
- Τα χημικά και τα προσθετικά στα τυποποιημένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στα επίπεδα σακχάρου και να αυξήσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων. Παράλληλα, τα trans λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε τηγανιτά προϊόντα, κέικ, μπισκότα, πατατάκια και αρτοσκευάσματα), μπορούν να μειώσουν σε πολύ μεγάλο ποσοστό τις πιθανότητες σύλληψης.
- Αντικαταστήστε τις σκληρές μαργαρίνες, τα ζωικά λίπη και τα κακής ποιότητας έλαια από βιομηχανίες τροφίμων με φυτικά ακόρεστα έλαια, όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.
- Μειώστε την κατανάλωση «άσπρου ψωμιού» και απλών υδατανθράκων. Προσπαθήστε να ελαττώσετε το ρύζι, τις πατάτες, τα ζυμαρικά καθώς και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, καθώς όλα τα προαναφερθέντα τρόφιμα αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων ωορρηξίας. Η επιλογή ανεπεξέργαστων, πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα, ενώ μπορεί να προλαμβάνει την εμφάνιση διαβήτη κύησης.
- Επιλέξτε τουλάχιστον πέντε μερίδες τροφίμων ολικής άλεσης την ημέρα και περιορίστε τη κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Προτιμήστε χαμηλότερες σε λιπαρά τροφές όπως είναι το ψάρι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, και καταναλώστε τα τουλάχιστον 2 με 3 φορές τη βδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, ο κολιός, οι σαρδέλες, κτλ) περιέχουν ω-3 λιπαρά τα οποία φαίνεται πως συμβάλλουν στην υγεία του σπέρματος.
- Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή σας. Αυτά περιέχονται σε ζωικά προϊόντα (όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, τα τηγανητά, κτλ.) Σημαντικό για τη γονιμότητα σας έχει βρεθεί πως είναι το ασβέστιο. Επιλέξτε, ωστόσο – γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά – καθώς τα light έχουν κατηγορηθεί για μείωση της γονιμότητάς σας.
- Επίσης πολύ σημαντικό είναι να αυξήσετε την κατανάλωση φυλλικού οξέος. Εντάξτε τρόφιμα που περιέχουν – φυλλικό οξύ – στην διατροφή σας και ξεκινήστε να λαμβάνετε ένα προγεννητικό συμπλήρωμα που περιέχει τουλάχιστον 400mcg φολικού οξέως.
- Ακόμα, μην ξεχνάτε την βιταμίνη C, καθώς η επαρκής πρόσληψή της έχει συνδεθεί με την επιμήκυνση του κύκλου!
- Επιπροσθέτως, φροντίστε να προσλαμβάνετε σίδηρο κυρίως από φυτικές πηγές (όπως:όσπρια και δημητριακά ολικής), αλλά μη λέτε όχι στο κρέας. H κατανάλωση σιδήρου από συμπληρώματα ή από μη-αιμικές πηγές (σπανάκι, μπρόκολο, φακές, φυλλώδη λαχανικά) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της υπογονιμότητας.
- Τη γονιμότητα (όχι μόνο τη γυναικεία, αλλά και την ανδρική) μπορεί να ευνοήσει μια διατροφή πλούσια σε ιχνοστοιχεία (όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο), τα οποία είναι απαραίτητα για την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων και για την ικανότητά τους να εισδύουν στο ωάριο και να ανταλλάσσουν το γενετικό τους υλικό μαζί του. Τα θαλασσινά, το άπαχο κόκκινο κρέας και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως αποτελούν καλές πηγές ψευδαργύρου, ενώ οι ξηροί καρποί περιέχουν σελήνιο (όπως επίσης και οι γαρίδες, το ψάρι γλώσσα και το ψωμί ολικής αλέσεως).
- Η διατροφή πρέπει να είναι επίσης επαρκής σε υγρά (νερό) σε ποσότητα περίπου 3 λίτρων τη μέρα, αλλά και φρέσκους χυμούς.
- Ακόμη, επειδή το άγχος είναι ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς της γονιμότητας, ίσως πρέπει να βάλετε το χαμομήλι στη ζωή σας, καθώς φαίνεται πως, όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες, μειώνει τα επίπεδα του στρες, το οποίο αυξάνεται κατακόρυφα όταν αντιμετωπίζει κανείς πρόβλημα γονιμότητας.
- Επίσης, αποφύγετε τα ηπατοτοξικά (περιέχονται στη ζάχαρη, τα φυτοφάρμακα, στα συντηρητικά τροφίμων , παρασιτοκτόνα, ορμόνες- συντηρητικά, βελτιωτικά, τεχνητά συντηρητικά και αντιβιοτικά κλπ).
- Ίσως τέλος και αν κριθεί αυτό απαραίτητο, να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα διατροφής με όσο το δυνατόν φυσικότερες πηγές, για να έχει και την μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα και απορροφητικότητα. Οι ουσίες που βοηθούν στην υπογονιμότητα και θα πρέπει να περιέχει ένα τέτοιο σκεύασμα είναι: βιταμίνες (C, Ε, συμπλέγματος Β ή πολυβιταμίνες), μέταλλα (μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρος, ψευδάργυρος ), αντιοξειδωτικά και τέλος να περιέχει φυτοοιστρογόνα και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Extra tips!!!!
- Το αυξημένο ή το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος επηρεάζει το φυσιολογικό κύκλο και δημιουργεί προβλήματα ή ακόμα και διακόπτει την ωορρηξία. Σύμφωνα με μελέτες το ιδανικό εύρος του ΔΜΣ είναι μεταξύ (20-24), με ιδανικό το 21. Τιμές μεγαλύτερες (του 24 ή μικρότερες του 21) με βάση τη συγκεκριμένη μελέτη είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα ωορρηξίας. Το υγιές σωματικό βάρος βοηθά σε μια φυσιολογική ωορρηξία και αυξάνει τις πιθανότητες εγκυμοσύνης. Από την άλλη και οι άνδρες με αυξημένο σωματικό βάρος αντιμετωπίζουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης με αποτέλεσμα να έχουν προβλήματα γονιμότητας.
- Όπως έχουμε αναφέρει και κατά το παρελθόν, η άσκηση είναι από τους παράγοντες που μπορούν να σας βοηθήσουν να συλλάβετε αφού βοηθά τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα ωορρηξίας. Ο στόχος είναι 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες την εβδομάδα. Η καλύτερη γυμναστική είναι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης, ενδυνάμωσης, διατάσεις και οι καθημερινές δραστηριότητες. Ο συνδυασμός αυτός διατηρεί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, προστατεύει από την υψηλή ινσουλίνη και σάκχαρο και διατηρεί τους μύες ενεργούς και υγιείς, ενώ βοηθά τη γονιμότητα.
- Αποφύγετε τα βαρέα μέταλλα, όπως είναι ο υδράργυρος που έχουν τα μαύρα σφραγίσματα, το κάδμιο από το τσιγάρο κ.τ.λ.
- Προσέξτε τα παυσίπονα, όπως Ponstan, Voltaren, ασπιρίνη, κτλ., γιατί όταν καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, παρεμποδίζουν τη σωστή λειτουργία των ορμονών που σχετίζονται με αυτή, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητές σας να συλλάβετε σε αυτό τον συγκεκριμένο κύκλο.
Tα άτομα που πρόκειται να υποστούν την διαδικασία της εξωσωματικής γονιμοποίησης και για να βελτιώσουν το βιολογικό περιβάλλον, θα μπορούσαν να βοηθηθούν στο αποτέλεσμα της εξωσωματικής από τη σωστή διατροφή. Μάλιστα, το ενδομήτριο που δημιουργείται, είναι το καλύτερο δυνατό αποδεκτό για εμφύτευση, εάν οι κανόνες αρχίζουν 2 μέρες πριν την ωοληψία, ενώ για 10 μέρες, θα πρέπει να αποφεύγονται τελείως η ζάχαρη, τα γλυκαντικά, το σιτάρι(και τα προϊόντα του) και οι ζωικές πρωτεΐνες.
Πηγή:kontasou.com