Διατροφή για νέους αθλητές

0

αθλητισμό

Άρθρο της Ιωάννας Καλυβά, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος των αθλητικών επιδόσεων για τους νέους αθλητές, καθώς επιτρέπει τη βέλτιστη ανάπτυξη και την άριστη απόδοση τους στον αθλητισμό.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος), τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) και τα υγρά σε κατάλληλες ποσότητες είναι απαραίτητα για την παροχή ενέργειας για την ανάπτυξη και την δραστηριότητα. Για να βελτιστοποιήσουν την απόδοση, οι νέοι αθλητές πρέπει να μάθουν τι, πότε και πώς να τρώνε και να πίνουν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα. Τα υγρά είναι επίσης απαραίτητα για την ενυδάτωση για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την αθλητική απόδοση. 

Ενεργειακές απαιτήσεις

Η βασική διατροφή είναι σημαντική για την ανάπτυξη, την επίτευξη καλής υγείας, την σχολική επίτευξη και την παροχή ενέργειας. Η αθλητική διατροφή ενισχύει την αθλητική απόδοση μειώνοντας την κόπωση και τον κίνδυνο ασθένειας και τραυματισμού. Επιτρέπει επίσης, στους αθλητές να βελτιστοποιήσουν την εκπαίδευση και να ανακάμψουν ταχύτερα.

Τα ενεργειακά ελλείμματα μπορεί να προκαλέσουν βραχύ ανάστημα, καθυστερημένη εφηβεία, εμμηνορρυσιακή δυσλειτουργία, απώλεια μυϊκής μάζας και αυξημένη ευαισθησία για κόπωση, τραυματισμό ή ασθένεια. Από την άλλη η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά. Πριν από την εφηβεία, οι ελάχιστες διατροφικές και ενεργειακές απαιτήσεις (θερμιδικές ανάγκες) είναι παρόμοιες για τα αγόρια και τα κορίτσια.

Μακροθρεπτικά Συστατικά

  1. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική πηγή καυσίμων για τους αθλητές επειδή παρέχουν τη γλυκόζη που χρησιμοποιείται για την ενέργεια. Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και το ήπαρ. Το γλυκογόνο των μυών είναι η πιο εύκολα διαθέσιμη πηγή ενέργειας για τους μύες και μπορεί να απελευθερωθεί πιο γρήγορα από άλλες πηγές ενέργειας. Οι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνουν 45%-65% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης για παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών. Καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, γάλα και γιαούρτι. Καλό είναι τα παιδιά να επιλέγουν ψωμί ολικής αλέσεως, κράκερς, δημητριακά, ζυμαρικά και πατάτες για διαρκή ενέργεια.

  1. Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες δημιουργούν και επισκευάζουν τους μύες, τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα. Για ήπια άσκηση και άσκηση μικρής διάρκειας, οι πρωτεΐνες δεν λειτουργούν ως κύρια πηγή ενέργειας. Ωστόσο, καθώς η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται, οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της γλυκόζης αίματος μέσω της γλυκονεογένεσης του ήπατος. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου το 10%-30% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης για παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών.

Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς με κέλυφος, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών. Έτσι, είναι σημαντικό οι νεαροί αθλητές να έχουν πρωτεϊνούχα τρόφιμα καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχοντας μερικά σε κάθε γεύμα και με τα περισσότερα σνακ, όπως αυγά και φρυγανιές με φρούτα για πρωινό ή ένα σάντουιτς με κρέας (με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο) σε ψωμί ολικής αλέσεως με γιαούρτι και ωμά λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα. Οι φυτικές πρωτεϊνικές τροφές όπως το tofu και τα φασόλια είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.

  1. Λίπη

Το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K), για την παροχή των απαραίτητων λιπαρών οξέων και την προστασία ζωτικών οργάνων. Το λίπος παρέχει επίσης την αίσθηση του κορεσμού. Τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το 25%-35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης για παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών. Τα κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Πηγές «καλού» λίπους περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας, πουλερικά, το ψάρι, τα καρύδια, οι σπόροι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα έλαια. Τα «κακά» λιπαρά τρόφιμα επιβραδύνουν την πέψη, η οποία δεν είναι ιδανική για έναν αθλητή που αντιμετωπίζει έναν αγώνα. Γι’αυτό τον λόγο το λίπος από τα τσιπς, την καραμέλα και τα τηγανισμένα τρόφιμα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, καθώς μπορεί ο αθλητής να νιώθει κουρασμένος και υποτονικός, καταναλώνοντάς τα.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Αν και υπάρχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται για καλή υγεία, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην εξασφάλιση ότι οι αθλητές καταναλώνουν κατάλληλες ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D και σιδήρου.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών, τη φυσιολογική δραστηριότητα των ενζύμων και τη συστολή των μυών. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000mg/ημέρα για παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών και 1300 mg/ημέρα για 9 έως 18 ετών. Το ασβέστιο περιέχεται σε διάφορα τρόφιμα και ποτά, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το μπρόκολο, το σπανάκι και τα προϊόντα ενισχυμένων σιτηρών.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και εμπλέκεται στην απορρόφηση και ρύθμιση του ασβεστίου. Οι τρέχουσες συστάσεις υποδεικνύουν 600IU/ημέρα για παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών. Οι φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης D διαφέρουν επίσης ανάλογα με τη γεωγραφική θέση και τη φυλή. Οι αθλητές που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά μέρη ή που γυμνάζονται σε εσωτερικούς χώρους (π.χ. γυμναστές, χορευτές) είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά και η έκθεση στον ήλιοΤα γαλακτοκομικά προϊόντα εκτός του γάλακτος, όπως το γιαούρτι, δεν περιέχουν βιταμίνη D. Άλλες πηγές επίσης είναι ο σολωμός, το σκουμπρί, οι κρόκοι αυγών, το τυρί.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την παροχή οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας απαιτείται περισσότερος σίδηρος για να υποστηρίξει την ανάπτυξη καθώς και αύξηση του όγκου του αίματος και της μυϊκής μάζας. Τα αγόρια και τα κορίτσια 9-13 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 8mg/ημέρα για να αποφευχθεί η εξάντληση των αποθεμάτων σιδήρου και αναιμίας με έλλειψη σιδήρου. Οι έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται περισσότερο σίδηρο, έως 11mg/ημέρα για άνδρες και 15mg/ημέρα για γυναίκες. Η εξάντληση του σιδήρου είναι συχνή στους αθλητές, λόγω της ελλιπούς διατροφής τους σε κρέας, ψάρια και πουλερικά ή σε αυξημένες απώλειες σιδήρου στα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα ή το εμμηνορροϊκό αίμα. Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνουν τα αυγά, τα όσπρια (σε συνδυασμό με βιταμίνη C για την απορρόφησή του), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι σε συνδυασμό με βιταμίνη C για την απορρόφησή του), τα ενισχυμένα ολικής αλέσεως δημητριακά και το άπαχο κρέας.

Υγρά

Τα υγρά, ιδιαίτερα το νερό, είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές, καθώς βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και αντικαθιστούν τις απώλειες του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος μπορεί να επηρεάσουν την ποσότητα εφίδρωσης ενός αθλητή και το πόση ποσότητα πρόσληψης υγρών απαιτείται.

Η καλή ενυδάτωση πρέπει να ξεκινάει νωρίς την ημέρα πριν τα παιδιά ξεκινήσουν το παιχνίδι. Πρέπει να μείνουν ενυδατωμένα πίνοντας άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας του παιχνιδιού, ειδικά 2-3 ώρες πριν. Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού πρέπει να συνεχίσουν να πίνουν νερό (περίπου 1/2 φλιτζάνι κάθε 15 λεπτά) και στη συνέχεια μετά τη δραστηριότητα, οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά για να αντικαταστήσουν τις απώλειες ιδρώτα. Αυτό συνήθως απαιτεί την κατανάλωση περίπου 1,5L υγρών/kg απώλειας βάρους σώματος.

Η κατανάλωση υγρών και σνακ που περιέχουν νάτριο μετά την άσκηση βοηθάει στην επανυδάτωση. Το νερό πρέπει να είναι επαρκές ακόμα και για άσκηση που είναι κάτω από 60 λεπτά. Οι προπονήσεις κατά τη διάρκεια μίας ώρας μπορεί να απαιτούν ένα αθλητικό ποτό για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται λόγω της βαριάς εφίδρωσης.

Σχεδιασμός Γευμάτων

Ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που πρέπει να διαχειριστούν τα παιδιά είναι ο προγραμματισμός γεύματος γύρω από αθλητικά γεγονότα. Ο χρόνος των γευμάτων είναι πολύ σημαντικός και πρέπει να εξατομικευθεί. Είναι σημαντικό για τους αθλητές να ανακαλύψουν ποιες τροφές τους αρέσουν και να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της απόδοσης.

Οι γενικές οδηγίες περιλαμβάνουν την κατανάλωση γευμάτων τουλάχιστον 3 ώρες πριν από ένα συμβάν που επιτρέπει την σωστή πέψη και την ελαχιστοποίηση της συχνότητας εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Οι ίνες πρέπει να είναι περιορισμένες. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται πριν από την άσκηση, επειδή μπορεί να καθυστερήσουν την εκκένωση του γαστρικού συστήματος, να κάνουν τους αθλητές να αισθάνονται υποτονικοί και επομένως να επηρεάζουν δυσμενώς την απόδοση.

Για άθληση νωρίς το πρωί, με ένα σνακ από 1 έως 2 ώρες πριν την άσκηση, ακολουθούμενο από ένα πλήρες πρωινό μετά το συμβάν, θα εξασφαλιστεί επαρκή ενέργεια που θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των επιδόσεων. Τα σνακ μπορούν να περιλαμβάνουν φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ένα μπολ δημητριακών με γάλα ή χυμό.

Και κάτι ακόμα…

Εκτός από το νερό, το ελεύθερο σε λίπος και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα είναι επίσης έξυπνοι τρόποι για να βοηθήσουν τους νεαρούς αθλητές να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους. Αλλά το γάλα δεν παρέχει μόνο την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζονται τα περισσότερα παιδιά, παρέχει επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά τα οποία οι περισσότεροι νεαροί αθλητές δεν παίρνουν αρκετά, όπως το ασβέστιο, το οποίο είναι κρίσιμο για την οικοδόμηση ισχυρών οστών, τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και τη συμβολή του για γερούς μύες, καθώς και την περιεκτικότητά του σε κάλιο για ισορροπία υγρών.

Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα;

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των νεαρών αθλητών ώστε να διατηρηθεί η σωστή ανάπτυξη και να βελτιστοποιηθεί η απόδοση στις αθλητικές προσπάθειες. Μια ιδανική διατροφή περιλαμβάνει 45%-65% υδατάνθρακες, 10%-30% πρωτεΐνη και 25%-35% λίπος. Τα υγρά είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση της ενυδάτωσης και πρέπει να καταναλώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αθλητικά γεγονότα για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Ο χρόνος της κατανάλωσης τροφίμων είναι σημαντικός για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Τα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 ώρες πριν την άσκηση και τα σνακ θα πρέπει να καταναλώνονται 1 έως 2 ώρες πριν από τη δραστηριότητα.

Πηγές

  1. Purcell, L., Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section (2013) Sport nutrition for young athletes. 18(4): 200–202.
  2. https://www.eatright.org