Κακά τα ψέματα, «χρόνο» για χάσιμο δεν έχει κανείς μας. Πόσο μάλλον όταν αυτός ο χρόνος περιορίζεται ακόμα περισσότερο λόγω οικογενειακών υποχρεώσεων και παιδιών. Από την άλλη πλευρά, τα παιδιά πρέπει να τρώνε «καλή» τροφή, γεγονός που πολλές φορές απαιτεί χρόνο, χρήμα και ενέργεια.
Επειδή ακριβώς τα «σνακ» συνεισφέρουν ακόμα και έως τα 2/3 της συνολικής πρόσληψης ενέργειας από τα παιδιά, είναι πολύ σημαντικό να αποτελούνται από τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, και όχι από «κενές» θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να κλειστούμε σε μια κουζίνα ολημερίς και ολονυχτίς για την προετοιμασία τους, αλλά ούτε να περιορίσουμε την φαντασία μας σε ένα κουλούρι ή σε ένα τοστ.
Πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι τα περισσότερα παιδιά θα χρειαστούν 2-3 σνακ κατά την διάρκεια του σχολείου, συν ένα μικρό ή μεγαλύτερο γεύμα για όσα κάθονται στο ολοήμερο.
Ο συνδυασμός των τροφίμων στα σνακ είναι πολύ σημαντικός, ώστε να προμηθεύσει το παιδί με την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά μέχρι το μεσημέρι. Ανάλογα την ηλικία, τις ιδιαίτερες ανάγκες του κάθε παιδιού, την σύσταση της υπόλοιπης διατροφής, αλλά και από το αν το παιδί τρώει πρωινό σπίτι, θα εξαρτηθεί η ποσότητα και ο αριθμός των σνακ. Στα μικρότερα παιδιά, τα μικρότερα σνακ είναι πιο εύκολα διαχειρίσιμα από ένα μεγάλο κολατσιό, μιας και συχνά θέλουν να τρώνε «κάτι» σε κάθε διάλειμμα, ενώ οι έφηβοι προτιμούν να κολατσίσουν μια φορά.
Στις περισσότερες περιπτώσεις το κολατσιό πρέπει να αποτελείται από :
- Πρωτεΐνη μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες και
Συμπληρωματικά να πλαισιώνεται με:
- Φρούτο (ή λαχανικά) ή/και
- Καλά λιπαρά
Το κύριο σνακ θέλουμε να περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες, για αργή απελευθέρωση ενέργειας.
Σήμερα στο εμπόριο υπάρχουν άφθονες επιλογές για τους σύνθετους υδατάνθρακες, από τσιπς και κράκερ οσπρίων, μέχρι αρτοσκευάσματα ολικής ή χαρουπιού, διαθέσιμα από το σουπερμάρκετ ή τον φούρνο της γειτονιάς, μέχρι το περίπτερο. Το συστατικό το οποίο είναι πιο δύσκολο να βρούμε και να μεταφέρουμε είναι η πρωτεΐνη. Εδώ η βιομηχανία τροφίμων προσπαθεί να δώσει λύση με έτοιμα σνακ σε συνδυασμό πχ με ατομικά τυράκια και κριτσίνια ή με σνακ «εμπλουτισμένα» σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, η προσεκτική ανάγνωση της ετικέτας μπορεί να μας «εκπλήξει» αποκαλύπτοντας στα συστατικά πολύ ζάχαρη, αλάτι συντηρητικά ή πολύ απλά ότι ο ισχυρισμός περί πηγής ενός θρεπτικού συστατικού πχ. πηγή φυτικών ινών είναι απλά τρικ του μάρκετινγκ.
Το κλασσικό και αγαπημένο τοστακι με ψωμί ολικής ή σε αραβική με τυρί, γαλοπούλα και ίσως μια φέτα ντομάτα ή μαρούλι, συνδυάζει πρωτεΐνη και άμυλο αποτελώντας μια λύση, αλλά εξίσου γρήγοροι και θρεπτικοί συνδυασμοί προκύπτουν αν συνδυάσουμε:
- Ένα πακετάκι (4 τεμαχίων) κράκερ ολικής ή 1 πακετάκι (50γρ.) κριτσινάκια πολύσπορα ή κουλουράκια με καρότο/σπανάκι ή ρυζογκοφρετες με 1-2 ατομικά συσκευασμένα τυράκια ή/και γαλοπουλακια (όχι κάθε μέρα αλλαντικό)
- αρτοσκεύασμα ολικής πχ 2 πιτάκια με φύλλο ολικής ή μάφιν με βρώμη από τον φούρνο μαζί με ένα κουτάκι γάλα ή κεφίρ με φρούτα
- 1/2-1 κουλούρι ολικής γεμιστό με τυρί κρέμα και γαλοπούλα
- Ένα ατομικό κουτάκι φυτικό ρόφημα σόγιας (σκέτο ή με φρούτα και δημητριακά) με ελιόψωμο ή σταφιδόψωμο
- Ένα γιαούρτι με ξεχωριστό τμήμα δημητριακών (τον χειμώνα διατηρείται μέχρι 2 ώρες σε θερμοκρασία δωματίου)
- Ένα κεσεδάκι με ρυζόγαλο ή κρέμα βρώμης (εμπορίου ή σπιτικό)
Η ανάγκη για φρούτο μπορεί εύκολα να καλυφθεί με μια μπανάνα, το αγαπημένο φρούτο, που δεν χρειάζεται πλύσιμο ή μαχαίρι για ξεφλούδισμα, δεν λερώνει τα χέρια, αγοράζεται και διατηρείται για τουλάχιστον 5 μέρες στο ψυγείο και αρέσει σχεδόν σε όλους.
Εναλλακτική λύση αποτελούν 2-3 κουταλιές αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, ιδανικά βιολογικής προέλευσης, που πλέον μπορεί κανείς να βρει εύκολα ακόμα και σε περίπτερα. Λύση «ανάγκης» μπορεί να αποτελέσει ένας 100% φυσικός χυμός ή smoothie (ιδανικά να περιέχει και ένα λαχανικό πχ καρότο), τον οποίο ο γονιός μπορεί να προμηθευτεί έτοιμο να βρει σε ατομικές συσκευασίες των 250-330ml.
Για τα πολύ δραστήρια παιδιά, που μπορεί να χρειαστούν και τρίτο σνακ, 1-2 κουταλιές από ξηρούς καρπούς ή για τους γονείς, που φοβούνται να δώσουν ξηρό καρπό στο σχολείο μια μπάρα από ξηρούς καρπούς ή ένα μικρό παστέλι με μέλι, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για το προτελευταίο ή τελευταίο διάλειμμα για να τα κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό.
Σε κάθε περίπτωση, καλό θα ήταν το παιδί να δοκιμάσει και να εγκρίνει στο σπίτι το νέο σνακ, πριν το βρει ξαφνικά στην τσάντα του για κολατσιό.
Αφού το εγκρίνει, μένει μόνο ο προγραμματισμός και οι αγορές για τα σνακ όλης της εβδομάδας!
