Είναι κοινώς αποδεκτό, πάντως, πως η διατροφή είναι αυτή που θα παίξει τον σημαντικότερο ρόλο στην προσπάθειά σου για απώλεια λίπους. Ωστόσο, όπως τονίζει ο Κλινικός Διαιτολόγος –Διατροφολόγος Νίκος Καφετζόπουλος, «μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυϊκής μάζας και σίγουρα δεν θα έχουμε το αποτέλεσμα που περιμένουμε».
Τον ρωτήσαμε τι πρέπει, λοιπόν, να κάνουμε για να χάσουμε κιλά μειώνοντας κυρίως το ποσοστό λίπους στο σώμα μας.
Να τι μας είπε:
1. Αύξησε τις πρωτεΐνες
Για να προστατέψεις τον μυϊκό σου ιστό, συμπλήρωσε τη διατροφή σου με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σε βοηθήσει να μείνεις χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσεις τις «junk» επιλογές.
2. Απόφυγε το αλκοόλ
Μείνε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να προσθέσεις στην ημερήσια πρόσληψή σου 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απευθείας σε σπλαχνικό λίπος.
3. Προτίμησε το φαγητό του σπιτιού
Όσο πιο πολύ προτιμάς το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα δεις. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σου.
4. Να τρως λιγότερο, αλλά χωρίς υπερβολές
Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείς το σώμα σου να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού, με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσεις να τρέφεσαι κανονικά, θα πάρεις και πάλι όσα κιλά είχες χάσει – και με το παραπάνω.
5. Φρόντισε το δείπνο να είναι το μικρότερο γεύμα της ημέρας
Αν το καταφέρνεις, δύσκολα θα ξεπερνάς τα ενεργειακά όριά σου και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγεις την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους.
6. Επίλεξε φρούτα
Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σε γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλεις να χάσεις κιλά, προτίμησέ τα αντί των χυμών, οι οποίοι προσφέρουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Απόφυγε, παράλληλα, σνακ όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ.
7. Πιες πολύ νερό
Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας – ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι, έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής.
8. Γευμάτισε πριν πεινάσεις και σταμάτα πριν χορτάσεις
Κατανάλωσε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα έτσι ώστε να φτάνεις στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκίνησε πάντα με τη σαλάτα, φάε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείς εγκαίρως τον κορεσμό και σήκω αμέσως από το τραπέζι.
9. Κοιμήσου καλά
Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σου να χάσεις λίπος, δεδομένου ότι η επακόλουθη έκκριση γκρελίνης ή, αλλιώς, της ορμόνης της όρεξης, προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και λιπαρά τρόφιμα. Επιπλέον, η κόπωση την επόμενη μέρα θα σε κάνει πιο υποτονική και λιγότερο δραστήρια, με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σου. Μη ξεχνάς, επίσης, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείς, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.
10. Και, τέλος, τρέξε
Έχε αρχικά στο νου σου πως το τοπικό αδυνάτισμα είναι ένας από τους 3 μεγαλύτερους μύθους για το κάψιμο λίπους: To λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά, από όλο το σώμα. Συνδύασε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής και βάλε το τρέξιμο στην καθημερινότητά σου. Είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να χάσεις λίπος, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλλησή σου στο πρόγραμμα διατροφής. Μην παραμελείς, παράλληλα, τη μυϊκή ενδυνάμωση. Παρ’ όλα αυτά, θυμήσου: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα, όχι στο γυμναστήριο!
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | [email protected] | www.nutribase.gr | Γρηγορίου Λαμπράκη 19, Γλυφάδα
