Το σχολείο, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη ζωή των παιδιών μικρών και μεγάλων. Οι ώρες στο σχολείο δεσμεύουν το ¼ της ημέρας των παιδιών, γεγονός που σημαίνει ότι τουλάχιστον ένα σνακ ή/ και ένα βασικό γεύμα (αν πρόκειται για ολοήμερο σχολείο) πρέπει να καταναλώνεται κατά τις ώρες αυτές.
Τι είναι όμως αυτό που καθιστά το κολατσιό απαραίτητο και τόσο σημαντικό για τα παιδιά;
Και η απάντηση είναι προφανής. Το ότι διασφαλίζει ενέργεια και σταθερά επίπεδα γλυκόζης με αποτέλεσμα τα παιδιά να διαχειρίζονται καλύτερα την πείνας τους και άρα τις ποσότητες τροφής που θα καταναλώσουν μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, βοηθά στην υγιή ανάπτυξη τους και συμβάλλει στη σωστή διατροφική τους συμπεριφορά. Είναι γεγονός ότι τα ενδιάμεσα μικρογεύματα, ένα από τα οποία είναι και το γεύμα μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού, δεν συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, ευνοούν την καλύτερη κατανομή της ενέργειας των θερμίδων και επιτρέπουν την καλύτερη ρύθμιση των μεταβολικών παραμέτρων (π.χ. γλυκόζη, χοληστερόλη, τριγλυκερίδια). Συνεπώς είναι απαραίτητα για όλες τις ηλιακές σχολικές ομάδες από τα νήπια έως και τους εφήβους.
Τα διαλείμματα στο σχολείο είναι συνήθως πεντάλεπτα και δεκάλεπτα.
Στο χρονικό διάστημα αυτό, τα παιδιά καλούνται να επιλέξουν το κολατσιό τους, είτε έχοντάς το από το σπίτι, είτε αγοράζοντάς το από το κυλικείο.
Υπάρχει όμως «τέλειο» κολατσιό και άραγε τι μπορεί να περιλαμβάνει;
Το σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να καλύπτει το 1/3 των ημερήσιων αναγκών των παιδιών σε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία.
Μερικά παραδείγματα «τέλειου διατροφικού κολατσιού» είναι:
- Αραβική πίτα (μικρή) με τυρί και διάφορα ψιλοκομμένα λαχανικά και 1 μικρό φρούτο
- Τορτίγιες γεμιστές με άπαχο τυρί, φασόλια και ψιλοκομμένα λαχανικά και 1 κουτάκι φυσικό χυμό χωρίς ζάχαρη
- Σπιτική πίτσα με τυρί, λαχανικά (όπως μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα και μανιτάρια) και 1 χουφτίτσα αποξηραμένα φρούτα
- Ένα κομμάτι σπανακόπιτα με τυρί ή τυρόπιτα (ταψιού) και μερικές ρόγες σταφύλι
- Κουλούρι σουσαμένιο γεμιστό με τυρί κρέμα και στικς αγγουριού ή καρότου
- Ρυζογκοφρέτες ή κράκερ ρυζιού και 1 ρόφημα γιαουρτιού με φρούτα (π.χ. σπιτικό smoothies)
- Σταφιδόψωμο και 1 ποτήρι γάλα
- Σπιτικά μικρά κέικ ολικής άλεσης με σταφίδες και ξηρούς καρπούς ή μπάρες δημητριακών (κατά προτίμηση σπιτικές) με φρούτα και 1 μικρό επιδόρπιο γιαουρτιού
- Δυο φέτες ψωμί του τοστ φτιαγμένες σάντουιτς με ταχίνι (απλό ή με κακάο) και ροδέλες φρούτου π.χ. μπανάνα, μήλου ή ροδάκινου
- Στρογγυλό ψωμάκι με τόνο, αυγό, κοτόπουλο ή μπιφτέκι (που μπορεί να έχει περισσέψει από την προηγούμενη μέρα), ροδέλες αγγουριού, ντομάτας ή/και μαρούλι και μουστάρδα μαζί με 1 κουτάκι φυσικό χυμό
- Σακουλάκι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Ιδανικό για τα παιδιά που τους αρέσει να τσιμπολογούν, παιδιά που τρώνε «στο πόδι» ή δε θέλουν να χάνουν πολύ χρόνο από το διάλειμμα για να παίξουν.
Υπάρχουν όμως αυτές οι επιλογές στα σχολικά κυλικεία; Ένα παιδί που δεν έχει φροντίσει να πάρει κάτι από το σπίτι του τι μπορεί να αγοράσει από το σχολείο;
- Σάντουιτς & τοστ με τυρί (προαιρετική η προσθήκη εποχιακών λαχανικών όπως ντομάτα, μαρούλι)
- Ψωμί & απλά αρτοσκευάσματα (φρυγανιές, αρτίδια, κουλούρια, φρατζολάκια, λαγάνες, παξιμάδια)
- Σταφιδόψωμο σε ατομική συσκευασία
- Τυρόπιτα ή σπανακόπιτα
- Τυριά
- Γάλα σε ατομική συσκευασία
- Γιαούρτι «παντός τύπου» (χωρίς συνθετικές – γλυκαντικές και χρωστικές ύλες) π.χ. με φρούτα, φρυγανιές, δημητριακά, ξηρούς καρπούς
- Φρούτα εποχής, πλυμένα και τυλιγμένα σε σελοφάν
- Φυσικοί χυμοί φρούτων με περιεκτικότητα χυμού 100%
- Ξηροί καρποί (σε μικρή συσκευασία)
Πρακτικά tips για τη βελτίωση των διατροφικές επιλογών των παιδιών στο σχολείο;
- Κρατήστε τις ισορροπίες. Συμπεριλαμβάνετε κάποιο υγρό, ένα φρούτο φρέσκο ή αποξηραμένο, μία μερίδα υδατάνθρακα, μία μερίδα πρωτεΐνης και ένα γαλακτοκομικό σε κάθε γεύμα.
- Φροντίστε τα φρούτα που βάζετε στη σχολική τσάντα να είναι σκληρά, να ξεφλουδίζονται ή να καθαρίζονται εύκολα και αν είναι δυνατό, να είναι πλυμμένα και κομμένα. Εναλλακτικά προτιμήστε αποξηραμένα φρούτα. Καλές επιλογές κολατσιού για το σχολείο είναι και οι ξηροί καρποί, τα ποπ ,κορν (ανάλατα), τα σπιτικά μικρά κέικ ή και γκοφρέτες αντί για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη ή αλάτι.
- Εξηγείστε με απλό τρόπο στα παιδιά γιατί κάποιες τροφές είναι καλό να καταναλώνονται συχνότερα από άλλες (πχ. τρόφιμα με ζάχαρη φθείρουν τα δόντια, τα φρούτα εκτός από γλυκιά γεύση έχουν και βιταμίνες ενώ τα γλυκά-σνακ δεν έχουν) ώστε να είναι πιο «προστατευμένα» απέναντι στα τυχόν μη υγιεινά τρόφιμα του κυλικείου.
- Βεβαιωθείτε ότι οι τροφές που προσφέρετε στα παιδιά σας περιλαμβάνουν ποικιλία και έχουν παρασκευαστεί με φαντασία και δημιουργικότητα.
- Δελεάστε τα, με υγιεινές επιλογές όπως για παράδειγμα σπιτικά μπισκότα με σοκολάτα και φρούτα αντί για βουτήματα εμπορίου. Μπορεί να απαιτείται περισσότερος χρόνος για την παρασκευή αλλά είναι μια διαδικασία στην οποία τα παιδιά θα συμμετέχουν και στο τέλος σίγουρα θα «γευτούν».
- Αφήστε τα παιδιά σας, να επιλέξουν τα ίδια ανάμεσα σε διάφορες υγιεινές προτάσεις (π.χ. μαύρο ή άσπρο ψωμί για σάντουιτς, πολύσπορο, αραβική πίτα ή στρογγυλά μικρά ψωμάκια (τύπου μαργαρίτα). Να δίνεται πάντα δυο επιλογές, έτσι μειώνεται η πιθανότητα να αρνηθούν εντελώς να πάρουν το σαντουιτσάκι τους μαζί τους στο σχολείο
- Δώστε σημασία στο περιτύλιγμα! Προμηθευτείτε χρωματιστές θήκες για το κολατσιό ή συσκευασίες τροφίμων εναλλακτικές του αλουμινόφυλου (π.χ. χαρτί τύπου fast-food)
- Μιλήστε στο δάσκαλο-α άν αντιμετωπίζεται μεγάλο πρόβλημα ή αν οι επιλογές του παιδιού είναι πολύ λανθασμένες. Αυτός-ή με τη σειρά του μπορεί να δημιουργήσει ένα παιχνίδι στη τάξη ή να επιβραβεύσει με κάτι το παιδί π.χ. πέντε λεπτά περισσότερο παιχνίδι αν φάει το φρούτο του. Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να «δελεάσει» και τα υπόλοιπα παιδιά και να ζητήσουν από τους γονείς τους φρούτα για το σχολείο.
- Χρειάζεται χρόνος και υπομονή για σωστή διατροφική εκπαίδευση των παιδιών, όπως ακριβώς σημαίνει και με τη διατροφική συμπεριφορά των ενηλίκων .
- Μην απελπίζεστε! Προσπαθείστε ξανα… και ξανά… και ξανά. Έρευνες δείχνουν ότι για να αγαπήσει ένα παιδί μια τροφή πρέπει να τη δοκιμάσει κατά μέσο όρο 10-12 φορές.
