Διατροφή στα νήπια: H βαρύτητα του σιδήρου.
Από τα πολύ παλιά χρόνια, η ορθή διατροφή έχει αναγνωρισθεί σαν απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση και διατήρηση της υγείας. Σήμερα που η σχέση της διατροφής με την υγεία θεωρείται δεδομένη, πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι η διατροφή αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες που διαμορφώνουν τη σύγχρονη νοσολογία. Με τη σωστή διατροφή μπορούμε να συμβάλουμε στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών μας, στη θεραπεία των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας κ.λ.π. Μεγάλη βαρύτητα δίνεται πλέον στην πρόληψη από τις διάφορες ασθένειες, η οποία μπορεί να γίνει εφικτή μόνο αν ακολουθούμε ένα υγιεινό μοντέλο ζωής και ιδιαίτερα έναν υγιεινό τρόπο διατροφής. Γι αυτό, ο ρόλος των γονιών είναι καθοριστικός. Οφείλουμε με επιμονή και υπομονή να κάνουμε τα παιδιά μας να κατανοήσουν από μικρή ηλικία τη σημασία της σωστής διατροφής.
Συμβουλές υγείας και φροντίδας για βρέφη και παιδιά
[babyPostAd]Η διατροφή του παιδιού πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να παρέχει τα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή και ψυχοκοινωνική του ανάπτυξη. Σύμφωνα με τα σύγχρονα ευρήματα, οι καλές διατροφικές συνήθειες που αποκτούνται από την παιδική ηλικία είναι πολύ σημαντικές στη διατήρηση της υγείας κατά την ενήλικη ζωή. Τα διαφορετικά στάδια της ζωής υπαγορεύουν και διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στη νηπιακή ηλικία, όπου η μείωση του ρυθμού ανάπτυξης σε σχέση με τη βρεφική ηλικία έχει ως συνέπεια και τη μείωση της όρεξης, προκαλώντας συχνά την αγωνία των γονιών όσον αφορά την επάρκεια της διατροφής του παιδιού σε θρεπτικά συστατικά. Στις ηλικίες αυτές τα παιδιά ενδιαφέρονται λιγότερο για το φαγητό και πολύ περισσότερο για τον κόσμο γύρω τους.Σε αυτή την περίοδο της ζωής, υπάρχει κίνδυνος έλλειψης πολλών θρεπτικών συστατικών, ένα από τα οποία είναι και ο σίδηρος. Αν το παιδί σας είναι χλωμό και αισθάνεται συχνά κουρασμένο… αν αδυνατεί να συγκεντρωθεί στα μαθήματά του ή σας φαίνεται νωθρό, ίσως στην πραγματικότητα να του λείπει σίδηρος. Γι αυτό το λόγο θα προσπαθήσουμε στο άρθρο αυτό να ενημερώσουμε τους γονείς για τη σημαντικότητα της κάλυψης των διατροφικών αναγκών του παιδιού σε σίδηρο, να αποφύγουν τυχόν αδικαιολόγητες ανησυχίες καθώς και να γνωρίζουν τον τρόπο που θα πρέπει να κινηθούν σε μια ανάλογη περίπτωση.
Διατροφικές ανάγκες των νηπίων:
Οι βασικές διατροφικές ανάγκες των νηπίων είναι παρόμοιες με εκείνες των υπόλοιπων μελών της οικογένειας, με τη διαφορά ότι οι ποσότητες είναι μικρότερες. H διατροφή του νηπίου θα πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών, τα οποία θα είναι διαφόρων χρωμάτων, υφών και γεύσεων, με ισορροπία και μέτρο, ώστε να ικανοποιούνται οι ανάγκες της ανάπτυξης του παιδιού.
Επομένως, τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων από τις εξής διατροφικές ομάδες:
• Κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά
• Φρούτα και λαχανικά.
Το γάλα, το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό και το τυρί παρέχουν την πρωτεΐνη που χρειάζεται για τη σωστή ανάπτυξη. Το γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πολύ καλές πηγές ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για γερά κόκαλα και δόντια αλλά και σιδήρου.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πηγές βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα τα εσπεριδοειδή και τα σκούρα πράσινα ή κίτρινα λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμίνης Α και C. Το ψωμί, το ρύζι, τα δημητριακά και τα παράγωγά τους εκτός από μέταλλα και βιταμίνες παρέχουν ενέργεια ως τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Το λίπος είναι ένα άκρως απαραίτητο συστατικό της διατροφής του παιδιού. Εκτός από επιπλέον θερμίδες, παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην ομαλή του ανάπτυξη και συγκεκριμένα δεν επιτρέπεται κανένας περιορισμός στην κατανάλωσή του σε παιδιά κάτω των δύο ετών. Όπως και στους ενήλικες, ενδείκνυται ο περιορισμός στην κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ το ελαιόλαδο θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο.
Τα μικρά παιδιά είναι απαραίτητο να πίνουν νερό πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να μην αφυδατωθούν. Πρακτικά, 6 – 8 ποτήρια νερό την ημέρα μαζί με 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καλύπτουν τις ανάγκες του παιδιού σε νερό.
Βέβαια δεν θα μπορούσε να παραβλεφτεί η αδυναμία που δείχνουν τα παιδιά στα διάφορα είδη έτοιμων φαγητών “junk food” τα οποία παρέχουν πολλές θερμίδες και δεν έχουν ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να μην αποτελούν σε καμία περίπτωση μέρος του καθημερινού διαιτολογίου του παιδιού.
Μια άλλη ιδιαίτερη αδυναμία των παιδιών είναι τα γλυκά. Προσπαθήστε να τα προσφέρετε με μέτρο, δηλαδή μια με δύο φορές την βδομάδα, ανάλογα, και σε ώρα που να μη συμπίπτει με την ώρα του γεύματος.
Τελευταία εξαπλώθηκε και η τάση της αυξημένης κατανάλωσης των λεγόμενων υπερ-τροφών (superfoods) ακόμα και στην παιδική ηλικία, με συνέπεια πολλοί γονείς είτε να εμπλουτίζουν, είτε ακόμα και να τρέφουν αποκλειστικά τα παιδιά τους με τέτοια τρόφιμα (όπως το κινόα, τα γκότζι μπέρι, το ιπποφαές, και το κράνμπερι).
Αυτό δε σημαίνει ότι οι σούπερ-τροφές δεν είναι καλές και υγιεινές. Πρέπει όμως να γνωρίζετε ότι η εμμονή σε αυτές είναι μια εκδήλωση διατροφικής σύγχυσης και συχνά ένα παγκόσμιο σύστημα διατροφικής εκμετάλλευσης.
Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί γιατί από τη μια δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να υποστηρίζουν τα οφέλη των υπέρ- τροφών για τα παιδιά και σύμφωνα με άλλες μελέτες, η κατανάλωση τέτοιων τροφών σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να έχει ακόμα και αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Είναι λοιπόν ακόμα αμφίβολο για το αν πρέπει να προσφέρουμε στα βρέφη (που έχουν ξεκινήσει τις στερεές τροφές) και τα παιδιά τέτοια τρόφιμα.
Όταν πρόκειται για τη φροντίδα της υγείας, είναι καλύτερο να μην επικεντρώνεται κανείς σε κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο με την ελπίδα ότι θα κάνει θαύματα. Δυστυχώς ή ευτυχώς, δεν υπάρχουν μεμονωμένα καλά και κακά τρόφιμα οπότε πρέπει πρωτίστως να δίνουμε σημασία στο σύνολο των διατροφικών επιλογών των παιδιών, ώστε να διασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό.
Αυτό που είναι βέβαιο, είναι ότι μια ισορροπημένη διατροφή που ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, συμβάλλει στην καλή άμυνα του οργανισμού και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων παθήσεων.
Διατροφική πυραμίδα –Παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή.
Από τις έρευνες που έχουν γίνει, φαίνεται να είναι μια διατροφή, που ευνοεί την ομαλή και σωστή ανάπτυξη του παιδιού, χαρίζοντας ταυτόχρονα υγεία και ευεξία. Ξεχωρίζει από τις υπόλοιπες λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και της μακροβιότητας, που φαίνεται να εξασφαλίζει. Χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής είναι η γνωστή πυραμίδα η οποία δείχνει τις ομάδες των τροφίμων, παραδείγματα των ομάδων αυτών και κυρίως την ποσότητα στην οποία τα συγκεκριμένα τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνει ένα παιδί στη νηπιακή ηλικία.
Αντί του βάρους, χρησιμοποιείται η μικρομερίδα, η οποία αντιστοιχεί περίπου σε:
• μία φέτα ψωμί • ένα φλιτζάνι του τσαγιού γάλα ή γιαούρτι
• 100 γρ. πατάτες • 30 γραμμάρια τυριού
• μισό φλιτζάνι μαγειρευμένο ρυζιού ή ζυμαρικά
• ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα λαχανικά • 1 αυγό
• 30 γραμμάρια μαγειρευμένου άπαχου κρέατος ή ψαριού
• ένα φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρευμένων οσπρίων
Ανεπάρκεια σιδήρου στα παιδιά:
O σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που συμβάλλει ουσιαστικά στην καλή υγεία και έχει συγκεκριμένη δράση:
1. Αποθηκεύει και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο τον οργανισμό.
2. Εμπλέκεται σε ένα σύνολο μεταβολικών αντιδράσεων του σώματος.
3. Είναι απαραίτητος για τη σύνθεση πολλών πρωτεϊνών, ορμονών και νευροδιαβιβαστών.
Ο σίδηρος είναι ένα από τα μέταλλα που βρίσκονται σε αφθονία στη γη. Παρόλα αυτά η ανεπάρκεια σιδήρου είναι ένα από τα πιο συχνά διατροφικά προβλήματα. Ο σίδηρος απαντάται σε μια ποικιλία τροφίμων, όμως το ποσό του σιδήρου που απορροφάται από τον οργανισμό μας είναι πολλές φορές μικρότερο από το ποσό που καταναλώνεται με τις τροφές. Οι αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό μας εξαρτώνται τόσο από την ποσότητα που απορροφάται όσο και από την ποσότητα που χρησιμοποιείται από το σώμα μας.
Όταν τα αποθέματα σιδήρου μειώνονται σημαντικά (λόγω διατροφής φτωχής σε σίδηρο, αυξημένων αναγκών ή αιμορραγίας) εμφανίζεται ανεπάρκεια σιδήρου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, όταν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης πέσουν κάτω από τις φυσιολογικές για κάθε ηλικία τιμές. Για να διαγνωστεί ότι ένα παιδί πάσχει από σιδηροπενική αναιμία, θα πρέπει στις μικροβιολογικές εξετάσεις του να παρουσιάζει χαμηλές τιμές αιμοσφαιρίνης, αιματοκρίτη, σιδήρου και φεριτίνης. Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) είναι η πιο συχνή αιτία αναιμίας στα μωρά και τα παιδιά. Στην Ελλάδα και στην Κύπρο περίπου το 30% των παιδιών ηλικίας 6 μηνών μέχρι 5 χρονών έχουν σιδηροπενική αναιμία, ενώ για τα παιδιά ηλικίας 6-17 χρονών το ποσοστό φτάνει το 20%.
Γιατί είναι ο σίδηρος σημαντικός για τα παιδιά;
Όταν λείπει ο σίδηρος, η μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς και στα όργανα του σώματος είναι μειωμένη. Αυτό έχει πολλαπλές συνέπειες στη λειτουργία του οργανισμού. Το παιδί είναι χλωμό και αισθάνεται κουρασμένο και αδύναμο. Μπορεί, επίσης, να παρουσιάζει υπνηλία και απάθεια. Πολύ συχνά αδυνατεί να συγκεντρωθεί και του είναι δύσκολο να κάνει οτιδήποτε χρειάζεται συντονισμό και προσπάθεια. Τα συμπτώματα αυτά μερικές φορές παραπλανούν τις μητέρες, που παρατηρώντας το παιδί τους αρχίζουν να πιστεύουν ότι είναι λίγο-πολύ τεμπέλικο. Με το χαρακτηρισμό αυτό το παιδί αδικείται και, καθώς μερικές φορές δεν είναι σε θέση να περιγράψει την κατάστασή του, αφήνεται αβοήθητο με την ρετσινιά του τεμπέλη.
Άλλα συμπτώματα που αφορούν τα παιδιά είναι τα εξής:
- Ταχυπαλμίες και γρήγορος καρδιακός ρυθμός
- Πονοκέφαλος
- Εμβοές – το βουητό σε ένα ή δύο αυτιά όπως του κουδουνίσματος
- Αλλοιωμένη γεύση των τροφών
- Η επιθυμία να τρώνε μη εδώδιμα υλικά όπως λάσπη, κιμωλία, χαρτί, άργιλο ή πάγο
- Τριχόπτωση
- Δυσκολία στην κατάποση
- Έλλειψη υγρασίας – θολά – κίτρινα μάτια
- Απώλεια της όρεξης
- Γλωσσίτιδα, γωνιακή χειλίτιδα, ακόμα και κοιλωνυχία
Επίσης φαίνεται ότι η έλλειψη σιδήρου σε αυτήν την ηλικία όπου η ανάπτυξη του εγκεφάλου είναι καθοριστική, μπορεί να μειώσει μόνιμα τις δυνατότητες πνευματικής ανάπτυξης του παιδιού. Σε νεογνά αλλά και σε παιδιά μέχρι την ηλικία των 5 χρονών, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε νευροαναπτυξιακές διαταραχές και διανοητική καθυστέρηση που μπορεί να είναι και μη αναστρέψιμες. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να εκδηλωθούν πριν την ανάπτυξη της αναιμίας και να περάσουν απαρατήρητα.
Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για την ανεπάρκεια σιδήρου στα παιδιά;
Αν και το μητρικό γάλα καλύπτει τις ανάγκες σε σίδηρο για τα βρέφη κατά τους πρώτους 6 μήνες, οι ημερήσιες ανάγκες ενός βρέφους σε σίδηρο μετά τον 4ο μήνα είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Την περίοδο αυτή η ανάπτυξή του είναι ταχεία και ταυτόχρονα εξαντλούνται οι σιδηροαποθήκες που είχε από τότε που ήταν έμβρυο.
Συνιστάται η αποκλειστική χρήση μητρικού γάλακτος ή εμπλουτισμένου βρεφικού γάλακτος κατά τη βρεφική ηλικία. Μετά τους 6 μήνες όμως ο θηλασμός πρέπει να συνοδεύεται από κατανάλωση στερεών τροφών και το μενού του παιδιού να περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως κρέμες δημητριακών.
Ως γονείς, έχετε υπόψη ότι τα πρόωρα βρέφη, τα βρέφη με χαμηλό βάρος γέννησης, εκείνα που λαμβάνουν στερεές τροφές πριν τον 6 μήνα και τα μωρά που συνεχίζουν να θηλάζουν και δεν τους δίνονται συμπληρωματικές τροφές που περιέχουν σίδηρο μετά την ηλικία των 6 μηνών είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην ανάπτυξη σιδηροπενίας. Επίσης τα παιδιά ηλικίας 1 έως 5 που πίνουν περισσότερα από 500 ml αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας ή κατσικίσιο γάλα την ημέρα (milkaholics) είναι ιδιαίτερα επιρρεπή.
Μια άλλη αιτία της αναιμίας είναι ότι τα μωρά και τα μικρά παιδιά δεν είναι σε θέση να καταναλώσουν επαρκείς ποσότητες κρέατος, το οποίο αποτελεί τη σημαντικότερη πηγή σιδήρου με την καλύτερη απορρόφηση. Ο κύριος λόγος για την ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου, στις ηλικίες από 2 μέχρι 5 ετών, είναι ότι τα παιδιά γίνονται επιλεκτικά και «δύσκολα» στο φαγητό.
Τέλος, πολλές νόσοι, κυρίως του γαστρεντερικού (όπως η κοιλιοκάκη), μπορεί να προκαλέσουν ανεπαρκή απορρόφηση σιδήρου από το έντερο.
Πόσο σίδηρο χρειάζονται τα παιδιά;
Οι γενικότερες συστάσεις για τα νήπια είναι η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου να κυμαίνεται από 7-10 mg/ημέρα. Oι ανάγκες αυτές αυξάνονται στην εφηβεία και φτάνουν για τα αγόρια τα 12 χιλιοστόγραμμα και για τα κορίτσια τα 15 χιλιοστόγραμμα.
Πώς μπορεί η έλλειψη σιδήρου σε παιδιά να θεραπευτεί;
Όταν η έλλειψη σιδήρου φτάσει σε επίπεδα σιδηροπενικής αναιμίας η χορήγηση σκευάσματος σιδήρου, σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού, θεωρείται αναγκαία για τη θεραπεία, παράλληλα με την ενίσχυση της διατροφής. Ωστόσο, η διατροφή μπορεί να συνδράμει καθοριστικά τόσο στην πρόσληψη, όσο και τη θεραπεία της ήπιας σιδηροπενίας και να επιταχύνει την αποκατάσταση των επιπέδων σιδήρου και φερριτίνης στη σιδηροπενική αναιμία.
Αν ο παιδίατρος σας συστήσει να δώσετε στο παιδί σας συμπληρώματα σιδήρου, η καλύτερη στιγμή για να τα πάρει είναι μία ώρα πριν το φαγητό.
Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου καλό είναι να δίνετε στο παιδί να πιει ταυτόχρονα με το συμπλήρωμα ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού. Πρέπει ωστόσο να γνωρίζετε ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως:
• Να μαυρίσει τα κόπρανα του παιδιού.
• Να προκαλέσει δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
• Να προκαλέσει εμετούς και πόνο στην κοιλιά
Πώς μπορώ να ενισχύσω τη διατροφή του παιδιού μου με σίδηρο;
Η ποσότητα του σιδήρου που τελικά γίνεται διαθέσιμη στον οργανισμό (βιοδιαθεσιμότητα) ποικίλλει πάρα πολύ και καθορίζεται, χοντρικά, από την τροφή απ’ την οποία προσλαμβάνεται ο σίδηρος.
Γενικά, ο σίδηρος που προέρχεται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και γαλακτοκομικά (μη-αιμικός) απορροφάται σε ποσοστό που ποικίλλει από 1- 5 %. Αντίθετα, ο σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός), όπως είναι το κόκκινο κρέας, το σκούρο κρέας των πουλερικών, τα ψάρια, τα εντόσθια, τα αυγά απορροφάται σε βαθμό 20-25 %. Αυτό σημαίνει πως, αν το παιδί φάει δύο τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα σιδήρου αλλά το ένα είναι φυτικό και το άλλο ζωικό, τότε ο οργανισμός του θα χρησιμοποιήσει για τη θρέψη του το 1/4 περίπου του σιδήρου που περιέχει το ζωικό τρόφιμο και μόνο το 1/20 περίπου του σιδήρου του φυτικού τροφίμου. Όπως λέγεται, ο ζωικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από τον φυτικό γι αυτό και τρόφιμα που τον περιέχουν πρέπει να υπάρχουν σχεδόν καθημερινά στη διατροφή του παιδιού με χαμηλό σίδηρο.
Υπάρχουν επίσης ουσίες που μπορούν να αυξήσουν αλλά και να μειώσουν την απορρόφησή του σιδήρου (κυρίως του μη-αιμικού).
Τι βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου;
• Επαρκής και όχι ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης Α (συκώτι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, καρότα, βερίκοκα, ροδάκινα, πεπόνι βαθύ πορτοκαλί ή κίτρινα φρούτα και λαχανικά).
• Ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης C (Εσπεριδοειδή φρούτα και χυμοί, μπρόκολα, κυανοπράσινα πυκνόφυλλα λαχανικά, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια ).
π.χ. Γεύμα με φασόλες και σαλάτα με λεμόνι και μετά ένα ακτινίδιο
Επιλέξτε επιδόρπια πλούσια σε Βιταμίνη C: Φρουτοσαλάτες με φρούτα όπως το ροδάκινο, το ακτινίδιο, οι φράουλες, τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι ιδανικές. Βάλτε στη σαλάτα αρκετές ωμές πιπεριές κομμένες κατά προτίμηση με το χέρι, ρίξτε μπόλικο λεμόνι στο σπανακόρυζο και προτιμήστε σάλτσες με βάση τη ντομάτα αντί για τις λευκές. Ιδανική επιλογή αποτελούν και οι εμπλουτισμένοι χυμοί με βιταμίνη C.
• Ταυτόχρονη λήψη κιτρικού οξέος (λεμόνια), μηλικού οξέος (μήλα, δαμάσκηνα, κολοκύθες) ή οξικού οξέος (στο ξύδι).
π.χ. κοτόπουλο ή ψάρι λεμονάτο είναι καλύτερο από κοκκινιστό για την απορρόφηση σιδήρου με το περισσότερο λεμόνι να προστίθεται ωμό στο πιάτο.
• Ταυτόχρονη κατανάλωση κάποιου ζωικού προϊόντος (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) με φυτική πηγή σιδήρου.
π.χ. –σε γεύμα με κοτόπουλο και μπιζέλι απορροφάται ο σίδηρος από το κοτόπουλο και ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου από το μπιζέλι (σε σχέση με το να καταναλωθεί μόνο του το μπιζέλι)
– Φακές με ψάρι σχάρας και φασόλια με τόνο σε νερό.
• Άσκηση: Μέτρια άσκηση μετά το γεύμα αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου
• Να διατηρείται μια υγιής εντερική χλωρίδα. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη βακτηριδίων επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσια σε προβιοτικά, όπως γιαούρτι, κεφίρ, προζύμι, μπορεί να βοηθήσει τόσο στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από την διατροφή, όσο και στην καλύτερη ανεκτικότητα των συμπληρωμάτων από τον οργανισμό.
Τι δυσκολεύει την απορρόφηση του σιδήρου;
- Ασβέστιο (τυριά, γιαούρτι, γάλα)
- Μην τα δίνεται στα παιδιά μαζί με πηγές σιδήρου, αλλά επιλέξτε κάποια άλλη ώρα της ημέρας για να τους τα προσφέρετε.
- Ταννίνες και πολυφαινόλες (τσάι, καφές, κρασί, κακάο)
- Οξαλικά οξέα (μαϊντανός, παντζάρια, σπανάκι, σοκολάτα).
- Φυτικά οξέα (όσπρια, σόγια, ολικής άλεσης δημητριακά, ξηροί καρποί)
- Φυτικές ίνες (όπως με δημητριακά ολικής)
- Σκευάσματα που περιέχουν ψευδάργυρο, μαγνήσιο
Τα φυτικά και φωσφορικά άλατα που περιέχουν γενικά αυτές οι τροφές, ονομάζονται αναστολείς θρέψης και δυσκολεύουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.
Επιπλέον πρακτικές λύσεις με βάση τα παραπάνω:
- Ομελέτα ή αυγό-μάφιν με σπανάκι ή γλυκοπατάτα
- Σπανακόρυζο με χυμό και ξύσμα από εσπεριδοειδή μαζί με αυγό αντί για τυρί
- Σπανακόπιτα χωρίς τυρί με φρέσκο χυμό πορτοκάλι
- Φασόλια μουλιασμένα για 24 ώρες με πιπεριές
- Φακές με αυγό ή με ψάρι αντί για τυρί φέτα
- Κρέας με «ριζότο» οσπρίων
- Μπιφτέκια «οσπρίων» με πολύχρωμες πιπεριές και καρότα
- Συκώτι με σπανάκι
- Κεφτεδάκια με άπαχο κιμά και συκώτι
- Ψωμί με προζύμι με ταχίνι και φυσικό χυμό
- Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα) με ξηρούς καρπούς
- Γάλα με μούρα ή φράουλες και ταχίνι (smoothie)
- Σταφίδες, ξερά δαμάσκηνα, ηλιόσπορους με δημητριακά πρωινού (σαν σνακ).
Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων:
Ένα τρόφιμο μπορεί να θεωρηθεί πηγή σιδήρου όταν περιέχει τουλάχιστον 2,1 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα εφόσον περιέχεται μόνο μία μερίδα στη συσκευασία. Πλούσια σε σίδηρο θεωρούνται τα τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 4,2 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια ή στη μία μερίδα της συσκευασίας. Εξετάστε ακόμη αν κάπου στην ετικέτα αναγράφεται η ύπαρξη EDTA (αιθυλενο-διαμινο-τετραοξικό οξύ). Το EDTA είναι ένα συντηρητικό που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα κατά 50%
Από τα μέχρι στιγμής δεδομένα προκύπτουν επίσης τα εξής στοιχεία για τη μείωση της επίπτωσης της σιδηροπενικής αναιμίας στα παιδιά:
– Ο αποκλειστικός μητρικός θηλασμός μέχρι την ηλικία των 4-6 μηνών φαίνεται να είναι ευεργετικός.
– Ενθαρρύνεται η έγκαιρη εισαγωγή τροφίμων απογαλακτισμού πλούσιων σε σίδηρο, όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα ψάρια, τα αυγά, ο αρνίσιος κιμάς, το κρέας και το κοτόπουλο, μετά την ηλικία των 6 μηνών.
– Συστήνεται αποφυγή της πρόσληψης μεγάλων ποσοτήτων μη ενισχυμένου, ειδικού για την ηλικία γάλακτος.
Δυστυχώς στις περισσότερες χώρες η έλλειψη σιδήρου στα παιδιά διαγιγνώσκεται σε προχωρημένα στάδια. Σε πολύ λίγες χώρες υπάρχουν πολιτικές και προγράμματα για την πρόληψη εμφάνισης της έλλειψης σιδήρου και της σιδηροπενικής αναιμίας με την προώθηση μιας ισορροπημένης διατροφής, εμπλουτισμένων τροφίμων και τη χορήγηση συμπληρωμάτων για βρέφη και παιδιά προσχολικής ηλικίας.
Γι αυτό το λόγο πρέπει σαν γονείς να είμαστε πρώτα σωστά ενημερωμένοι για το θέμα αυτό και δεύτερον να δίνουμε το καλό παράδειγμα στα παιδιά μας. Να ξέρετε ότι τα παιδιά κλείνουν τα αυτιά τους στη συμβουλή αλλά ανοίγουν τα μάτια τους στο παράδειγμα. Αν εμείς εφαρμόσουμε με συνέπεια όσα επίμονα ζητούμε από το παιδί μας, τότε το πιθανότερο είναι ότι θα τα υιοθετήσει ευκολότερα. Αν λοιπόν θέλουμε να μεγαλώσουμε υγιή παιδιά και μέσα από τη διατροφή τους να είναι πάντα ‘σιδερένια’ ας γίνουμε πρώτα εμείς το καλό παράδειγμα.
Πηγή:paidiatros.com
