Η άσκηση κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής εγκυμοσύνη σήμερα θεωρείται, όχι απλά ασφαλής, αλλά και επωφελής για την κυοφορούσα.
Η κύηση είναι μία περίοδος της ζωής της γυναίκας γεμάτη δημιουργία και προσμονή, αλλά και έντονες αλλαγές σε σωματικό και ψυχικό επίπεδο.
Η ευεξία, που η άσκηση προσφέρει, βοηθάει τη μέλλουσα μητέρα να αντιμετωπίσει τις μεταπτώσεις στη διάθεσή της, ενώ η μυϊκή τόνωση μειώνει τις σωματικές ενοχλήσεις. Επιτυγχάνεται έτσι ανακούφιση από την οσφυαλγία, ενώ περιορίζονται και τα οιδήματα ειδικά αυτά των κάτω άκρων. Μια συχνή πηγή δυσφορίας κατά την εγκυμοσύνη είναι η δυσκοιλιότητα και ο τυμπανισμός (το φούσκωμα), η κίνηση βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού συστήματος και αμβλύνει την ένταση και αυτών των συμπτωμάτων.
Οι καλύτερες ασκήσεις για εγκύους, ακόμα και για αρχάριες είναι το περπάτημα, η κολύμβηση και το στατικό ποδήλατο. Υπάρχουν επίσης και προγράμματα αεροβικής γυμναστικής ειδικά σχεδιασμένα για την εγκυμοσύνη, στα οποία οι ασκήσεις δεν προκαλούν κραδασμούς (low impact aerobics).
Γυναίκες, που έχουν εμπειρία στην άσκηση, μπορούν στην εγκυμοσύνη να ακολουθήσουν και προγράμματα ενδυνάμωσης των μυών. Κατά την κύηση όμως καλό είναι να αποφεύγεται η χρήση ελεύθερων βαρών (βαράκια), που θα μπορούσαν να πέσουν και να τραυματίσουν την κοιλιά, καλύτερα να χρησιμοποιούνται ελαστικοί ιμάντες αντίστασης. Προτιμότερες είναι οι μικρότερες αντιστάσεις με περισσότερες επαναλήψεις, διότι η χρήση μεγαλύτερων αντιστάσεων θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό των αρθρώσεων, οι οποίες κατά την κύηση είναι, λόγω ορμονικών ερεθισμάτων, πιο χαλαρές.
Φυσικά υπάρχουν και αθλήματα, που στην εγκυμοσύνη απαγορεύονται. Τέτοια είναι αθλήματα, στα οποία υπάρχει αυξημένη πιθανότητα πτώσης (σκι, ποδηλασία κ.λ.π.), αφού η φυσιολογική αλλαγή του κέντρου βάρους του σώματος κατά την κύηση, αυξάνει έτι περαιτέρω την πιθανότητα αυτή, καθώς και αθλήματα, που περιλαμβάνουν σωματική επαφή (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, πολεμικές τέχνες κ.λ.π.), στα οποία η πιθανότητα άμεσης πλήξης της κοιλιάς είναι υπαρκτή. Απευκτέα είναι και η αεροβική άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο, όπως η ορεινή πεζοπορία, όπου το οξυγόνο είναι μειωμένο, κάτι που ενέχει τον κίνδυνο υποξίας (μειωμένης παροχής οξυγόνου) του εμβρύου, η φύση άλλωστε θα είναι εκεί και μετά τον τοκετό. Όσον αφορά τις λάτρεις των καταδύσεων με φιάλες πεπιεσμένου αέρα (scuba diving), καλό θα ήταν να αντισταθούν στα κελεύσματα του βυθού, διότι το έμβρυο είναι πολύ πιθανό να πληγεί από τη νόσο των δυτών.
Μετά το πρώτο τρίμηνο (για να είμαστε πιο ακριβείς, μετά την 16η εβδομάδα της κύησης), καλό είναι να αποφεύγεται η άσκηση σε ύπτια θέση, διότι, στη στάση αυτή, η αυξημένη σε μέγεθος μήτρα ασκεί πίεση σε μεγάλα αγγεία της κοιλιάς και μπορεί να προκληθούν τάσεις λιποθυμίας.
Γυναίκες, που δεν έχουν γυμναστεί ποτέ στη ζωή τους, δεν είναι ανάγκη να γίνουν πρωταθλήτριες κατά τη διάρκεια της κύησης, ας ξεκινήσουν με ήπιες ασκήσεις. Μπορούν να αρχίσουν ακόμα και με μόνον 5 λεπτά ημερησίως και να προσθέτουν 5 λεπτά κάθε εβδομάδα, μέχρι να φθάσουν τα 30 λεπτά ημερησίως.
Η γυμναστική δεν ξεκινάει, αλλά ούτε και διακόπτεται απότομα. Απαραίτητο μέρος οποιουδήποτε προγράμματος είναι τόσο η προθέρμανση, όσο και η λεγόμενη «αποθεραπεία», η άσκηση δηλαδή σε χαλαρό ρυθμό, μετά το τέλος των ασκήσεων.
Η έγκυος παρουσιάζει, λόγω ορμονικών μεταβολών, τάση υπογλυκαιμίας, η οποία μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία. Η τάση αυτή είναι πιο έντονη τις 2 πρώτες ώρες μετά το γεύμα. Γι’ αυτό η άσκηση δεν αρχίζει παρά μόνον αφού περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες από το γεύμα και ακολουθείται από ένα μικρο-γεύμα (snack).
Δεν ενδείκνυται η γυμναστική, όταν η θερμοκρασία και η υγρασία είναι πολύ υψηλές.
Η σωστή ένδυση κατά την άσκηση περιλαμβάνει ελαφρά και άνετα ρούχα και τον κατάλληλο στηθόδεσμο, που να παρέχει επαρκή στήριξη στους μαστούς, των οποίων οι διαστάσεις είναι αυξημένες, λόγω της κύησης.
Σε καμία περίπτωση δεν παραμελείται φυσικά και η επαρκής ενυδάτωση.
Την ένταση της άσκησης τη ρυθμίζει μόνη της η έγκυος. Το μυστικό είναι μάθει να «ακούει το σώμα της» και να μην υπερβαίνει τα όριά του. Ένας πρακτικός κανόνας είναι να μπορεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, να συζητάει αβίαστα, χωρίς να λαχανιάζει και να της κόβεται η αναπνοή. Φυσικά, αν κατά τη διάρκεια της άσκησης παρουσιασθεί οποιοδήποτε σημείο ανησυχίας, θα πρέπει να αναζητηθεί ιατρική συμβουλή, όπως και σε κάθε άλλη στιγμή.
Συμπερασματικά, η άσκηση κατά τη φυσιολογική κύηση είναι ενδεδειγμένη, εκτός φυσικά, αν ιατρικοί λόγοι την απαγορεύουν, αρκεί να αποφεύγονται οι υπερβολές.
Δρ. Μενέλαος Κων. Λυγνός, MSc, PhD
Πηγή : odigosgiatopaidi.gr
