3 ασκήσεις γυμναστικής που μπορείς να κάνεις το πρώτο 3μηνο της εγκυμοσύνης
Για πολλές γυναίκες η σωματική άσκηση είναι κάτι περισσότερο από μια δραστηριότητα που χαρίζει το τέλειο σώμα που επιθυμούν. Είναι μια διέξοδος, ένας τρόπος για να έρθουν πιο κοντά στη χαλάρωση και την ευεξία, για το λόγο αυτό και τηρούν συστηματικά το πρόγραμμά τους, ακόμα και κατά τη διάρκεια της πιο σημαντικής περιόδου της ζωής τους, την εγκυμοσύνη.
Η fitness instructor, Τζόαν Μέρφι, προσθέτει ότι η σωματική άσκηση αυτή την περίοδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη κύησης (ένα από τα πιο συχνά προβλήματα που μπορεί να εμφανιστούν σε μια έγκυο), της προεκλαμψίας (μια σοβαρή επιπλοκή που προκαλεί κυκλοφορικά προβλήματα στη μητέρα και αναπτυξιακά προβλήματα στο μωρό αλλά και αύξηση του λευκώματος των ούρων της γυναίκας) και την πιθανότητα καισαρικής τομής.
Στην περίπτωση λοιπόν, που κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας όλα πηγαίνουν καλά και δεν υποφέρετε από αίσθημα κόπωσης ή πρωινές ναυτίες μπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω ήπιο πρόγραμμα. Το μόνο που θα πρέπει να προσέξετε σύμφωνα με την Τζόαν Μέρφι αν είστε ήδη αθλητικός τύπος, είναι να «ρίξετε» το επίπεδο της έντασης των ασκήσεων στο σημείο εκείνο που θα αισθάνεστε πιο άνετα και συμβουλεύει να «ακούτε» το σώμα σας. Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε να γυμναστείτε για πρώτη φορά αλλά έχετε μείνει έγκυος, ξεκινήστε αφιερώνοντας έστω και πέντε λεπτά την εβδομάδα στις ασκήσεις και προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο σταδιακά μέχρι να καταφέρετε να φτάσετε στη μισή ώρα την εβδομάδα.
- Ασκηση «σανίδα»
Η άσκηση «σανίδα» που είναι γνωστή ως «plank» στην αγγλική ορολογία του fitness βοηθάει στην εξάσκηση των κοιλιακών μυών, ενώ γυμνάζει και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Γενικότερα είναι ιδανική για την απώλεια κιλών. Η εκτέλεση της απαιτεί ιδιαίτερη συγκέντρωση. Πάρτε την αρχική θέση της άσκησης «σανίδα» βάζοντας τους πήχεις σας στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας στην ευθεία με το έδαφος, με τις μύτες των ποδιών να ακουμπούν σε αυτό. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 -30 δευτερόλεπτα και κάντε μια παύση 10 δευτερολέπτων για να πάρετε μια ανάσα, ακουμπώντας τα γόνατα στο έδαφος.
- Προβολές ποδιών μπροστά
Μια εξαιρετική άσκηση για εσάς που θέλετε να δυναμώσετε τους γλουτούς σας, αλλά και τους προσαγωγούς και τους μύες του κορμού. Η άσκηση επικεντρώνεται σε κάθε πόδι ξεχωριστά, αλλά τονώνει ολόκληρα τα κάτω άκρα. Επίσης η κίνηση που απαιτείται βελτιώνει την ισορροπία του σώματος, η οποία σταδιακά χάνεται με τα χρόνια. Η τεχνική της άσκησης αυτής είναι απλή: Βάλτε τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα σας και κατεβάστε τη λεκάνη σας, διατηρώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μείνετε στη θέση αυτή για 1 λεπτό και έπειτα να επανέλθετε αργά στην αρχική σας θέση.
- Σκουώτ με στροφή του κορμού και αλτήρα
Πρόκειται για το βαθύ κάθισμα, που αν και θεωρείται άσκηση για τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, εξίσου καλή για την ενδυνάμωση του σώματος καθώς εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της μπορείτε να προσθέσετε αλτήρα και να κάνετε στροφή του κορμού. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σας, έχοντας τα πέλματα σας παράλληλα. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά και κρατήστε τον αλτήρα. Με ίσιο τον κορμό, χαμηλώστε το σώμα σας στέλνοντας την λεκάνη πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα. Καθώς πιέζετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, στρέψτε τον κορμό σας από τη μια πλευρά του σώματος σας. Το πόδι που βρίσκεται στην άλλη πλευρά του σώματος θα ανασηκωθεί ελαφρώς από το έδαφος και η μύτη του θα στραφεί προς τα μέσα. Ελάτε ξανά προς την αρχική σας θέση και επαναλάβετε, στρέφοντας τον κορμό αυτή τη φορά προς την άλλη μεριά. Στα παρακάτω βίντεο θα δείτε παραλλαγές της άσκησης.
Πηγή: bovary.gr
