Εγκυμοσύνη και νηστεία – Όσα πρέπει να ξέρει η μέλλουσα μαμά!
Γράφει η Κατερίνα Κιούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γενικά και κατά τη νηστεία η έγκυος θα πρέπει να ακολουθεί μία διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα, ποιοτικά, αποφεύγοντας τα πολλά λιπαρά, τηγανητά και αλμυρά τρόφιμα ώστε να αποφύγει αισθήματα δυσφορίας και κατακράτησης υγρών. Είναι σημαντικό όμως να γνωρίζει και πιο συγκεκριμένα ποιες τροφές πρέπει να προτιμά και ποιες να αποφεύγει κατά τη νηστεία ώστε να τρέφεται με ασφάλεια.
Αρχικά είναι σημαντικό η έγκυος που θέλει να νηστέψει να έχει πραγματοποιήσει αιματολογικές εξετάσεις σχετικά με τα αποθέματα σιδήρου, φερριτίνη, βιταμίνη Β12 και ασβεστίου και θα πρέπει να έχει τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου της κρίνοντας από το ιστορικό υγείας της αλλά και τις εξετάσεις της μόλις πριν την έναρξη της νηστείας.
Τα θέματα που μας απασχολούν στη νηστεία διατροφικά είναι:
Πρωτεΐνες και σίδηρος
Στη διάρκεια της νηστείας τίθεται πάντα θέμα αναπλήρωσης της πρωτεΐνης που παρέχουν τα κρέατα και τα τυριά από άλλες εναλλακτικές. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα συστατικά για την ομαλή ανάπτυξη ιστών, όπως η μήτρα και ο πλακούντας, καθώς και για την ανάπτυξη του εμβρύου. Εναλλακτικές πηγές στη νηστεία είναι τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Σχετικά με τα θαλασσινά η έγκυος πρέπει να αποφεύγει τα κατεψυγμένα/ καπνιστά θαλασσινά, καθώς υπάρχει κίνδυνος να έχουν μολυνθεί με Listeria, εκτός αν περιέχονται σε φαγητό που έχει μαγειρευτεί καλά.
Επίσης τα ωμά/ αχνιστά οστρακοειδή (στρείδια, μύδια) και σούσι μπορούν να προκαλέσουν μολύνσεις από σαλμονέλα και λιστέρια και πρέπει να αποφεύγονται.
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου αποτελούν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μπρόκολο και το κουνουπίδι, το λάχανο, το ταχίνι και και ο χαλβάς.
Για την ενίσχυση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου θα πρέπει παράλληλα με αυτές τις τροφές να καταναλώνονται και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή.
Καλό θα είναι να γίνονται και καλοί συνδυασμοί τροφών ώστε να παρέχονται στον οργανισμό πλήρεις πρωτεΐνες, που περιέχουν δηλαδή όλα τα βασικά αμινοξέα. Τέτοιοι συνδυασμοί μπορούν να είναι τα όσπρια μαζί με δημητριακά ή με αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι (πχ φέτα ψωμί), ρεβίθια με πιλάφι, φακές με πλιγούρι κ.α.) Ιδανική εναλλακτική λύση για πρωινό ή σνακ αποτελεί η κατανάλωση ψωμιού με ταχίνι ή φιστικοβούτυρο.
Η δική μας νηστεία – Τρώμε κρέας, αλλά δεν λέμε ψέματα για 15 μέρες!
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών. Τα γαλακτοκομικά αποκλείονται κατά την περίοδο της νηστείας, ωστόσο υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα ασβεστίου, όπως οι ξηροί καρποί, το γάλα αμυγδάλου, το ταχίνι, τα όσπρια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, ο χαλβάς και τα αποξηραμένα φρούτα.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή της οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας, συμπτώματα της οποίας είναι η αδυναμία, η εύκολη κόπωση και η υπνηλία. Καλές πηγές βιταμίνης B12 θεωρούνται τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Βιταμίνη Κ
Επιπλέον, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ (π.χ. φρούτα, φακές με πατάτα, αρακάς με αγκινάρες) και μαγνησίου (π.χ. ρύζι), που συμβάλλουν στην καλή υγεία και επιμετάλλωση των οστών.
Στην Εγκυμοσύνη και στη διάρκεια νηστείας καλό θα είναι επίσης να προσέξετε:
Τα λαχανικά να είναι φρέσκα και πολύ καλά μαγειρεμένα
Αποφύγετε έτοιμες προπαρασκευασμένες σαλάτες, που περιέχουν συνήθως προπλυμένα φύλλα σαλάτας. Φυσικά και επιτρέπονται όλα τα λαχανικά αρκεί να τα έχετε πλύνει πάρα πολύ καλά, καθώς διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος μετάδοσης τοξοπλάσματος.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται κατά την κύηση διότι έχει συνδεθεί με πολλές ανωμαλίες, μη αναστρέψιμα προβλήματα υγείας στο έμβρυο και ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και φυλλικού οξέος στην εγκυμονούσα.
Καφεΐνη
Οι οδηγίες από διάφορους οργανισμούς που αφορούν στην κατανάλωση καφεΐνης κατά την κύηση έχουν κάποιες διαφορές. Κάποιοι συστήνουν την μέτρια κατανάλωση 1-2 φλιτζανιών ημερησίως και άλλοι την αυστηρή απαγόρευση της. Καφεΐνη δεν περιέχεται μόνο στον καφέ αλλά και στο τσάι (και το πράσινο τσάι), τα αναψυκτικά και το κακάο. Επίσης η μεγάλη κατανάλωση χαμομηλιού, κατά τη διάρκεια της κύησης, έχει συνδεθεί με προβλήματα συσπάσεων στη μήτρα που ίσως οδηγούν σε αποβολές.
Κατερίνα Κιούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
www.dietnow.gr
www.facebook.com/DietNowCenter/?fref=ts
Πηγή: mommy.gr
