Είμαι έγκυος: Μπορώ να κάνω δίαιτα; Τι πρέπει να τρώω;
Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια πολύ γλυκιά αλλά και κρίσιμη περίοδο. Η θρεπτική κατάσταση της μητέρας αποτελεί το κλειδί για την υγεία τόσο του νεογνού όσο και της ίδιας. Η ομαλή αύξηση βάρους, η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφίμων και θρεπτικών συστατικών, η χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων βιταμινών και ιχνοστοιχείων και η αποφυγή του αλκοόλ και του καπνίσματος είναι καθοριστικοί παράγοντες για την καλή θρεπτική κατάσταση της μητέρας και την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Ρωτήσαμε την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη να μας εξηγήσει πώς πρέπει να τρέφεται μια έγκυος, τι πρέπει να αποφεύγει, εάν μπορεί να κάνει δίαιτα στην εγκυμοσύνη αλλά και να μας δώσει ένα διατροφικό πλάνο για το πώς πρέπει να τρέφεται μια μέλλουσα μητέρα!
Πόσο βάρος πρέπει να πάρει μια έγκυος;
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ο μεταβολισμός της μητέρας παρουσιάζει μεταβολές, λόγω αλλαγών σε ορισμένες βασικές αναπαραγωγικές ορμόνες. Το ορμονικό περιβάλλον κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει την φυσιολογική ροή των θρεπτικών συστατικών στο έμβρυο. Η απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου αυξάνονται. Ο όγκος του αίματος αυξάνεται φυσιολογικά, λόγω της αύξησης του όγκου του πλάσματος κατά 35-40%. Επίσης, μεγάλες αλλαγές συντελούνται στην νεφρική λειτουργία που σχετίζονται με αξιοσημείωτες μεταβολές στην έκκριση γλυκόζης, αμινοξέων και υδατοδιαλυτών βιταμινών.
Η προσθήκη σωματικού βάρους είναι αναμενόμενη αλλά θα πρέπει να βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων. Οι συστάσεις για την αύξηση βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξατομικευμένες και σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) της μητέρας πριν την εγκυμοσύνη (ΒΜΙ = βάρος/ύψος2), σύμφωνα με τον πίνακα του Institute Of Medicine
Οι επιπρόσθετες ενεργειακές απαιτήσεις για την έγκυο αφορούν βασικά το 2ο και το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και ανέρχονται στις 300 – 500 θερμίδες επιπλέον / μέρα. Η λαϊκή ρήση που θέλει την έγκυο να τρώει για .. δύο δεν γίνεται αποδεκτή. Το κλειδί στην σωστή και ισορροπημένη διατροφή της εγκύου δεν βρίσκεται στην ποσότητα του φαγητού αλλά στην ποιότητα.
Μπορώ να κάνω δίαιτα όσο είμαι έγκυος;
Η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυται για απώλεια βάρους ακόμη και αν η έγκυος είναι υπέρβαρη. Στην περίπτωση της εγκύου που υπάρχουν περιττά κιλά, θα πρέπει να τροποποιηθούν οι διατροφικές συνήθειες και να υιοθετηθεί ένα κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα που να καλύπτει τις ανάγκες της εγκύου με στόχο την πρόσληψη 8 κιλών καθ’όλη την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ένα σωστό διατροφικό σχήμα θα πρέπει να περιέχει:
1. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξία
2. Σύνθετους Υδατάνθρακες
3. Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά
4. Ασβέστιο και βιταμίνη D
5. Σίδηρο και φυλλικό οξύ
Τα δημητριακά, τα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα, θα πρέπει να καταναλώνονται σε ημερήσια βάση, ώστε να καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες και να παρέχουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, είναι εξέχουσες πηγές πρωτεϊνών, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Απαραίτητη είναι επίσης η κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο και αυτό συνεπάγεται την ανάγκη για επαρκή κατανάλωση γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι και τυριά) ή τροφών εμπλουτισμένων σε ασβέστιο. Οι έγκυες χρειάζονται τουλάχιστον 10 ποτήρια νερού καθημερινά για επαρκή ενυδάτωση.
Ο δεκάλογος της σωστή και ποιοτικής διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης!
- Η ημερήσια διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει 5-6 τακτικά γεύματα τα οποία πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων.
- Συστήνονται τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
- Σε εβδομαδιαία βάση προτείνεται : 2 φορές ψάρι, 2 φορές κοτόπουλο ή άπαχο κρέας, 1-2 φορές όσπρια και λαδερά
- Η καθαριότητα και η τήρηση της σωστής υγιεινής των τροφίμων είναι απαραίτητα – καλό πλύσιμο φρούτων και λαχανικών
- Να αποφεύγονται τα τηγανιτά, γλυκίσματα, λιπαρά ζωικής προέλευσης, τυποποιημένα σνακ
- Το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι θα πρέπει να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα.
- Απαγορεύονται οι εξής τροφές: συκώτι, προϊόντα συκωτιού και πατέ, τυριά Μπρι και Κάμαμπερ, μπλε τυριά, ωμά αυγά, μαγιονέζα, μους, τρόφιμα που περιέχουν ωμό αυγό, ωμό ή μισοψημένο κρέας ή ψάρι, ξηροί καρποί, αυγά και θαλασσινά, αν υπάρχει στην οικογένεια ιστορικό αλλεργιών
- Κρίνεται απαραίτητος ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου (αλάτι) ώστε να αποφευχθεί η εμφάνιση οιδήματος και υπέρτασης.
- Αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος (αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, δημητριακά ολικής αλέσεως), καθώς είναι πολύ σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
- Συστήνεται η κατανάλωση 1,5 – 2 λίτρα υγρών ημερησίως για επαρκή ενυδάτωση.
Πηγή: tlife.gr
